あまり練習のできなかったフルマラソン初心者が当日に守りたいこと

初フルマラソンに挑戦する40代半ばの男性です。「本番まで一度もロング走(いわゆる30キロ走はモチロン、20キロも走れませんでした)が出来なかった」という方の参考になれば幸いです！

目次

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フルマラソン初心者のための練習方法と注意点

基本的に”ゆっくりジョグ”を行っています。どれぐらい”ゆっくり”かと申しますと、キロ6分半～7分です。ぺースをあげると膝などを故障したもので、とにかくゆっくり長く走る事にしています。長くといいましても、最初は30分、今ですと40分は走るようにしています。それに、ウォーミングアップ、クールダウンを含めて50～60分になればラッキーという感覚です。

練習頻度は、最低週に2回。多くて5日間行います。”走り足りないなー”という程度でやめています。

必要なシューズとウェアの選び方

筆者の運動経験は中学の部活動までで、高校以降はインドアな趣味でしたので、20年以上、体がなまり切って筋力が落ちまくっていた私のオススメシューズは、まずは無難にアシックス社のシューズです。

落ち着く　とも　違和感がない　とも言えます。ナイキのシューズですと横幅が細く、足が幅広の方は足の小指などの故障に繋がるのでご注意を。

アシックスのシューズの中でも”少しキツイな”とか逆に”幅が広くないか？”と感じるシューズがありますので、やはり実際に試し履きをしてから購入されることをオススメいたします。

上記を踏まえたうえでオススメのシューズを数点ご紹介

アシックスGT2000

[アシックス] ランニングシューズ GT-2000 11 メンズ 004(ブラック/ホワイト)

アシックスGT2000は、アシックス（ASICS）が製造しているランニングシューズのシリーズの一つです。このシリーズは、ランニングやトレーニングに適した快適なフィットとサポートを提供することを目的としています。GT2000シリーズは、ランナーに安定性とクッショニングを提供することに特化しており、長距離ランニングや日常のトレーニングに適しています。

安定性

GT2000シリーズは、足の運動をサポートし、過剰な転倒を防ぐための安定性を提供します。これにより、ランニング中の安定感が向上し、ケガのリスクを低減します。

クッショニング

足の着地時に衝撃を吸収し、快適なランニング体験を実現するためのクッショニングが特徴です。長時間のランニングやトレーニングでも足への負担を軽減します。

軽量性

ランニングシューズとして必要なサポートと安定性を提供しながらも、軽量なデザインで快適なフィット感を実現しています。

フィット感

ランナーの足の形に合わせて設計されたフィット感があり、適切なサイズを選ぶことで快適なランニング体験を提供します。

GT2000シリーズは、ランナーやトレーニング愛好者に人気がありますが、個々のユーザーによって感じるフィット感や快適さは異なる場合があります。購入を検討する際は、自分の足の形やランニングスタイルに合ったサイズやタイプを選ぶことが重要です。

筆者的にはソールが浅く感じ(以前のGT2000ですが)、次に紹介するカヤノシリーズを試したこともありました。

GEL-KAYANO（ゲルカヤノ）

[アシックス] ランニングシューズ GEL-KAYANO 30 メンズ

ゲルカヤノ（GEL-KAYANO）は、アシックス（ASICS）が提供する高性能ランニングシューズのシリーズの一つです。ゲルカヤノは、その優れたクッショニング、安定性、サポート性から、ランニングやトレーニングにおいて高い評価を受けています。

ゲルクッショニング

ゲルカヤノは、ミッドソールにアシックスの特許技術であるゲルクッショニングを搭載しています。このゲルクッショニングは、足への衝撃を吸収し、着地時の快適さを向上させます。特に長距離ランニングやハードなトレーニングでの負担を軽減するのに役立ちます。

安定性とサポート性

ゲルカヤノは、足の運動をサポートし、過剰な転倒を防ぐための安定性を提供します。特に足首や膝などの部位に負担がかかりやすいランナーにとって、安定性とサポート性は重要な要素です。

軽量性

高性能ランニングシューズでありながら、軽量なデザインを実現しています。これにより、ランニング中の足の疲労を軽減し、スピードや快適性を向上させます。

快適なフィット感

ゲルカヤノは、足にしっかりフィットするデザインが特徴です。足の形や動きに合わせて設計されており、長時間のランニングやトレーニングでも快適な着用感を提供します。

ゲルカヤノシリーズは、ランニング愛好家や競技ランナーから支持されており、さまざまなバージョンやカラーバリエーションが提供されています。自分のランニングスタイルや足の形に合ったゲルカヤノを選ぶことで、より快適なランニング体験を得ることができます。

ブルックス　ゴースト15

[ブルックス] ゴースト マックス ワイド メンズ ランニング シューズ Ghost Max 2E Wide Black Atomic Blue Men Running 1104062E-060, 28.0 cm [並行輸入品]

筆者がアシックスよりしっくりきたシューズはコチラ、ブルックス社のゴーストシリーズです。2024年までに4足お世話になりました。初心者ランナーに非常におすすめの1足です。

購入できる場所が多くないので、お近くの店舗を検索、問合せした後、お出かけください。

クッショニングと快適性

ゴースト15は、足への衝撃を吸収するクッショニングが特徴的です。このクッショニングはランニング中の足への負担を軽減し、快適なランニング体験を提供します。

スムーズなランニング体験

ゴースト15は、足裏全体に均等に圧力を分散する設計がなされており、スムーズな足の動きをサポートします。これにより、効率的なランニングフォームを保ちやすくなります。

快適なフィット感

ゴースト15は、足にフィットするアッパー部分のデザインが優れています。柔軟性がありながらもしっかりと足を包み込む構造で、快適なフィット感を実現します。

耐久性と安定性

ゴースト15は耐久性の高いアウトソールを備えており、長期間の使用にも耐えます。また、足の運動を安定させる構造が組み込まれているため、安定性も十分に確保されています。

バリエーション

ゴースト15は、さまざまなカラーやデザインのバリエーションが用意されています。これにより、個々のランナーの好みやスタイルに合わせた選択が可能です。

ゴースト15は、中程度のクッショニングと快適性を求めるランナーやウォーキング愛好者に人気があります。足の形やランニングスタイルに合ったサイズを選び、適切なケアを行うことで、快適なランニングやトレーニングを楽しむことができます。

ズームペガサス40

[ナイキ] エア ズーム ペガサス 40 ワイド Air Zoom Pegasus 40 Wide プラチナムティント/ブラック DV7480-006 日本国内正規品 27.0cm

ナイキでしたらズームペガサス40でしょう！筆者と同じく甲高幅広の方はワイドシリーズを購入してくださいね！

▼簡単なズームペガサス38のシューズレビューを配信いたしました

www.youtube.com

オン　クラウドモンスター２

[オン] ランニングシューズ Cloudmonster 2

クラウドモンスター２（Cloud Monster 2）は、オンランニング（On Running）というスイスのランニングシューズブランドが提供するモデルの一つです。中々フィットするシューズに出会わない筆者ですが、最近人気のオン（on）社のクラウドモンスターシリーズは違和感なく履くことができました。見た目もオシャレですし、ジョッグ用としてメインに使いたいシューズです。

クラウドテクノロジー

クラウドモンスター２は、オンランニング独自のクラウドテクノロジーを搭載しています。これは、ソールに配置されたクラウド（突起）が着地時の衝撃を吸収し、反発力を生み出すことで快適なランニング体験を提供します。

クッショニングと快適性

クラウドモンスター２は、クッショニングが豊富でありながらも軽量なデザインです。足への負担を軽減しながらも、快適な足の動きをサポートします。

耐久性と安定性

クラウドモンスター２は、耐久性の高い素材を使用しており、長期間の使用にも耐えます。また、足の安定性を確保するための構造がしっかりと組み込まれています。

デザインとスタイル

クラウドモンスター２は、洗練されたデザインとスタイリッシュな外観が特徴です。ランニングシューズとしてだけでなく、カジュアルなシーンでも活躍することができます。

適応性

クラウドモンスター２は、ランニングやトレーニングだけでなく、ウォーキングや日常のアクティビティにも適しています。多目的に使用できるシューズとして人気があります。

クラウドモンスター２は、快適性とスタイルを重視するランナーやアクティブなライフスタイルを送る人々に向けて設計されています。足の形やランニングスタイルに合ったサイズを選び、適切なケアを行うことで、最適なパフォーマンスを得ることができます。

その他、過去に使用したシューズレビュー

シューズのクッショニングに関し、ミズノウエーブシャドウ３に関する記事を書いていました。

mugiwara-boshi.hatenablog.com

当時はウエーブシャドウ3かホカオネオネ（HOKA ONEONE）も好んで履いていました。

[ホカ オネオネ] ボンダイ7 レギュラー ワイド ランニングシューズ メンズ 紳士 男性 ONEONE MENS BONDI 7 靴 ストリート ブラック ホワイト 厚底 トレイル ボンダイシリーズ ファッション (ブラック×ホワイト, measurement_26_point_5_centimeters)

独断と偏見によるシューズ総評

コスパ最高！普段履きもできて、通勤ランでも違和感なくコーデしやすいシューズ3選

・ナイキ　ズームペガサス40

・ブルックス　ゴースト15

・オン　クラウドモンスター2

練習不足ランナーのウェアの選び方

筆者が寒がりという事もありますが、練習不足の方は寒さに慣れてない事が多いと思います。ガチ勢のようにランニング（タンクトップ）で走る気はしませんよね？

ということで私の場合は、長袖のコンプレッション、ロングタイツ、その上に半袖、ハーフパンツ、手袋、雨が降りそうならキャップ、使い捨てのカッパで挑む予定です。ゴアテックス製のウィンドブレーカーをはうるのも良いと思います。

出発前は待機時間が長いので、案外カイロがあると安心かもしれませんね。

[アシックス] 眼鏡小物 ポンチョ XTG162 [男女兼用] クリア 日本 F (FREE サイズ)

小林製薬 桐灰カイロ 貼る マグマ 10個入

練習をせずにフルマラソンに挑戦するリスク

練習をせずにフルマラソンに挑戦することは非常にリスキーです。通常は完走するのは不可能といっていいでしょう。しかしそれは学生時代のスポーツ経験や、現在の年齢によりますが、人間の身体の仕組みとして30キロ以降はエネルギーが枯渇し、大変な目にあうと耳にします。

怪我や体調不良のリスク

練習を積まずにフルマラソンを走ると、筋肉や関節に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。また、十分な体力や持久力がない場合、体調不良や疲労によってレース中にトラブルが起こる可能性もあります。

パフォーマンスの低下

練習を積まずに挑戦すると、十分なトレーニングを受けたランナーと比べてパフォーマンスが低下する可能性があります。タイムや走行距離が思うように達成できないことがあります。

心理的な負担

練習をせずにフルマラソンに挑戦すると、自信がなく不安を感じることがあります。また、途中で挫折や失敗を経験することが精神的な負担となり得ます。

健康リスク

無理なトレーニングや未練習でのマラソン挑戦は、心臓や血圧などの健康に影響を与えるリスクも考えられます。特に高齢や基礎体力が不足している場合は、より慎重に検討する必要があります。

練習をせずにフルマラソンに挑戦する場合、以上のようなリスクがあるため、健康状態や運動経験、目標などを考慮した上で十分な準備を行うことが重要です。医師やトレーナーと相談し、適切なトレーニングプランを立てることをお勧めします。

練習不足でも応急処置でレース中の痛みを軽減する方法

ランニングシューズの調整: 足や膝などの部位に痛みを感じた場合、ランニングシューズの締め付けを調整することで痛みを軽減できることがあります。緩める、またはしっかりと締めるなど、自分の足の状態に合わせて調整してみてください。

休息とストレッチ

痛みを感じたら、一時的に歩くなどして休息を取り、痛む部位をストレッチすることが有効です。特に脚部のストレッチや筋肉のマッサージを行うと、痛みが和らぐことがあります。

アイシング

痛む部位にアイスパックなどを当てて冷却することで、痛みや腫れを軽減できます。ただし、長時間の使用は血流を妨げる可能性があるため、適度な時間で行うようにしてください。

痛み止めの使用

長時間のランニング中に痛みが強い場合は、医師の指示に従って痛み止めを使用することができます。ただし、自己判断での使用は避け、必要な場合は医師と相談してください。

水分と栄養補給

適切な水分と栄養補給を行うことも重要です。体が十分な水分とエネルギーを得ることで、痛みや疲労を軽減し、パフォーマンスを維持することができます。

【ヤノスポジャパン】 フルマラソン 完走 セット ランニング サプリ 7点セット 補給タイミングメモ付

以上の方法は、フルマラソン中の痛みを軽減するための一時的な対処法です。しかし、痛みが続く場合や重度の痛みを感じる場合は、レースを中断し医師に相談することが大切です。自己判断での対処は避け、安全第一の考え方で行動するようにしてください。

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簡単プロフィール

・ラン歴３年

・陸上経験なし（高校から文化部で40歳までインドア）

・生死を彷徨う交通事故にあい寝たきりからの復活

・甲高幅広、膝に爆弾、寒がり

詳しいプロフィール 

ご覧ください、この見事なヒールストライクを。これが寿命を縮めた原因です。

ズームフライ３の前半分は、ほぼ無傷でしたので、フォアフットやミッドフット着地で走れる方でしたら、このシューズでもまだ使えるのかもしれません。

「合わないなー」

「でも、もう一回試そ！」

を繰り返しました。

踵着地（ヒールストライク）でも

マシュマロのようなクッション性の恩恵を受ける事はできます。

ただし

反発を感じることは出来ません。

ある程度は恩恵を受けている可能性はありますが

わたくしレベルでは感じる事ができません。

ナイキ、すまん！

非常に不安定なシューズですので

膝や腰、足首などに痛みのある方は

踵部までしっかりと安定したシューズがオススメです。

インソール云々ではありません。

▽もちろんインソールも試し済み

まとめ

随時リライトしてますので

興味を持たれた方は

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