子供達との陸上・駅伝ブログ

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太らないなら走らない

陸上3000m11分切りの練習メニュー

本ブログの内容

3000m11分切りを目指す女子中学生(バスケ部所属)の練習メニューを中心に、1500m6分切りを目指す小学生やダイエッターである40代おっさんランナーのメニューも掲載しています。参考になれば幸いです。

 

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京都府舞鶴市

春らしい夕陽がおがめる季節になってきました。

 

 

あらためまして、こんにちは。ナザトです^^

リハビリランニングブロガーです。

 

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なぜ、リハビリかといいますと、交通事故で首の骨とその他数ヵ所を骨折、内臓数ヵ所損傷という状態になりまして、元々年中体調不良だったところに、追い打ちをかけられる状態と日々戦っています。

 

 

目次

 

不整地でスピード練習

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本ブログは3000mを11分切りで走るメニューについてお届けしております。最初に1つお伝えしておきますと、ベストタイムは10分36秒で2021年12月に出しています。

 

そこから、ひたすらLSDで距離を踏んできた影響か、驚くほど記録が落ちてしまいました。

 

本人いわく疲労感は感じてないということですし、コロナの影響で部活もなかったことから、確かに疲労感はないと思われます。

 

僕が思う原因は2点

・スピード練習不足(というか、してない)

・スポーツ貧血

 

記録会終了後、バッキバキの筋肉鬱になったことから、スピード練習不足が原因と考えて間違いないと思っています。

 

ということで、ちかくに陸上競技場がないこともありますが、不整地にてスピード練習に取り組みました。

 

1周240mのコース(GPS計測)にてスピード練習を行いました。3000mを11分で走るには、1m辺りを0.22秒で走る必要があります。ですから、240mの場合ですと、52.8秒になりますが、スピード練習ですので50秒で設定。50秒で走り、50秒休むインターバル練習です。

 

元々スピードタイプではないこともあり、これぐらいの距離ですと、まだ私のほうがスピードがあります。

 

400mでも私に分があります。おそらく、800mぐらいから拮抗しだして、1000mはタイム上負けています。現在の調子では私の方が速いかもしれません。

 

 

坂道ダッシュ

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4キロ弱のジョグ(ビルドアップ)を終えてから、坂道ダッシュを行います。上り坂はスピードが出せず膝への負担が小さいため、心肺を酷使できるメニューの割に故障のリスクが少なくオススメです。

 

 

私も坂道ダッシュに付き合いましたが、かなーーーりお尻の深部まで疲労感を感じました。これは絶対に効果があります。何を目指しているわけでもない私にとっては苦行。マイナスの感情しか出てきませんw

 

 

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小学生のほうも5本ほど頑張りました。息子は体重が軽いからか、とても楽そうにみえます。私は筋肉質なので、子供達のようなランナー体型を羨ましく思います。とはいえ、娘はバスケ部ですので、バスケットをするには細いほうですが、ランナーとしては細いとは言えない感じの体型です。

 

 

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4月2日に開催される2022年度福井国体記念強化記録会兼、栃木国体選手選考会までは、スピード練習を中心として調子を戻していきたいと思います。

 

 

本日のランニングシューズ

子供達はアシックスターサーシリーズ。

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そろそろズームフライ4が欲しい。。

mugiwara-boshi.hatenablog.com

 

 

あとがき

栃木国体選手選考会まで3週間もありませんが、出来る限りの調整をしてあげたいと思っています。それではまた♪

 

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元プロランナー監督のもと、駅伝チームで学生に経験を

 

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