本ブログの内容
陸上3000m11分切りを目指す方向けの練習メニューとなっております。女子中学生や小学生男子、私のような40代越えの方の参考になれば幸いです。
あらためまして、こんにちは。ナザトです^^
リハビリランニングブロガーです。
なぜ、リハビリかといいますと、交通事故で首の骨とその他数ヵ所を骨折、内臓数ヵ所損傷という状態になりまして、元々年中体調不良だったところに、追い打ちをかけられる状態と日々戦っています。
目次
- はじめに
- メニュー例
- ポイント
- 1000m通過タイム
- イーブンペース
- その他
- 不整地でのジョッグやスピード練習
- 3000mを11分切りを目指すランナーにおすすめのシューズ
- 具体的なシューズ例
- 実際に使用したシューズ
- シューズレビュー
- ブログ記事「3000m 11分切りを目指すランナーのための練習メニューとシューズ選び」のまとめ
はじめに
3000mを11分以内に走るには、持久力、スピード、そしてレース展開を読む力が必要です。この練習メニューは、中学女子と40代以降のランナー向けに、これらの要素をバランス良く鍛える内容となっています。
メニュー例
週3回の練習
- 月曜日：ジョギング30分＋ペース走15分（目標タイム：3000mの目標タイム＋30秒/km）
- 水曜日：インターバルトレーニング（例：400m×5本、インターバル2分）
- 金曜日：ジョギング30分＋坂道ダッシュ（100m×5本）
月間スケジュール例
1週目
- 月曜日：ジョギング30分＋ペース走15分（目標タイム：3000mの目標タイム＋30秒/km）
- 水曜日：インターバルトレーニング（例：400m×5本、インターバル2分）
- 金曜日：ジョギング30分＋坂道ダッシュ（100m×5本）
2週目
- 月曜日：ジョギング30分＋ペース走16分（目標タイム：3000mの目標タイム＋20秒/km）
- 水曜日：インターバルトレーニング（例：400m×6本、インターバル2分）
- 金曜日：ジョギング30分＋坂道ダッシュ（100m×6本）
3週目
- 月曜日：ジョギング30分＋ペース走17分（目標タイム：3000mの目標タイム＋10秒/km）
- 水曜日：インターバルトレーニング（例：400m×7本、インターバル2分）
- 金曜日：ジョギング30分＋坂道ダッシュ（100m×7本）
4週目
- 月曜日：ジョギング30分＋ペース走18分（目標タイム：3000mの目標タイム）
- 水曜日：インターバルトレーニング（例：400m×8本、インターバル2分）
- 金曜日：ジョギング30分＋坂道ダッシュ（100m×8本）
ポイント
- ジョギングは、ゆっくりと会話できるペースで。
- ペース走は、目標タイムを意識して一定のペースで。
- インターバルトレーニングは、インターバルをしっかり取って、全力で。
- 坂道ダッシュは、フォームを意識して。
- 体調に合わせて、メニューを調整してください。
1000m通過タイム
3000mを11分以内に走るためには、1000mを3分37秒/km以内で通過する必要があります。以下は、目標タイム別の1000m通過タイムの目安です。
- 目標タイム：11分00秒：1000m通過タイム：3分37秒/km
- 目標タイム：10分45秒：1000m通過タイム：3分32秒/km
- 目標タイム：10分30秒：1000m通過タイム：3分27秒/km
イーブンペース
イーブンペースとは、3000mを均等なペースで走ることを意味します。上記の1000m通過タイムの目安を参考に、自分の目標タイムに合わせてイーブンペースを計算してください。
その他
- 練習メニュー以外にも、睡眠や栄養、筋力トレーニングも重要です。
- レース前は、しっかりと休息を取って、体調を整えてください。
不整地でのジョッグやスピード練習
不整地でのジョッグが重要な理由
不整地でのジョッグは、平坦な道でのジョッグと比べて、以下のような様々なメリットがあります。
1. 筋力強化
不整地では、常にバランスを取らなければいけないため、平坦な道よりも多くの筋肉を使うことになります。特に、足首、膝、股関節周りの筋力が強化されます。
2. 瞬発力向上
不整地では、障害物を避けるために瞬時に方向を変えたり、足場の変化に対応したりする必要があります。そのため、瞬発力が向上します。
3. 骨密度向上
不整地では、平坦な道よりも地面からの衝撃が大きくなります。この衝撃は、骨密度を高める効果があります。
4. 脳への刺激
不整地では、常に周囲の状況を把握し、足元に気を配る必要があります。そのため、脳への刺激となり、集中力や判断力が向上します。
5. 転倒予防
不整地でのジョギングは、足首周りの筋力強化やバランス感覚の向上につながります。そのため、転倒予防にも効果があります。
6. 精神的なリフレッシュ
不整地でのジョギングは、平坦な道でのジョギングとは異なり、常に変化する景色や路面状況を楽しむことができます。そのため、精神的なリフレッシュ効果も期待できます。
7. 飽きない
不整地でのジョギングは、常に変化する路面状況に対応する必要があるため、平坦な道でのジョギングよりも飽きにくいです。
不整地でのジョギングを始める際の注意点
- 平坦な道でのジョギングに慣れた人から始めましょう。
- 歩きやすい服装と靴を選びましょう。
- 足首を痛めないように、ゆっくりと始めましょう。
- 周囲の状況に注意しましょう。
不整地でのジョギングは、平坦な道でのジョギングよりも多くのメリットがあります。ぜひ、不整地でのジョギングを取り入れて、より効果的なトレーニングをしましょう。
不整地でのジョギングにおすすめの場所
- 公園
- 林道
- 河川敷
- 山道
3000mを11分切りを目指すランナーにおすすめのシューズ
クッション性と安定性に優れたシューズ
3000mは長距離種目なので、足への負担が大きくなります。そのため、クッション性と安定性に優れたシューズを選ぶことが重要です。
軽量なシューズ
3000mはスピードも重要な要素なので、軽量なシューズを選ぶことも重要です。
自分の足に合ったシューズ
これは大事！シューズは、足に合っていないと怪我の原因になります。必ず試着をして、自分の足に合ったシューズを選ぶようにしましょう。
具体的なシューズ例
- アシックス：ゲルカヤノ
- ナイキ：エアズーム ペガサス
- ミズノ：ウエーブライダー
- ニューバランス：フレッシュフォーム 1080
その他
- シューズショップで専門家に相談するのも良いでしょう。
- 自分の走力や目標タイムに合わせて、シューズを選ぶようにしましょう。
3000m11分切りを目指すランナーにとって、シューズ選びは重要です。自分に合ったシューズを選んで、目標達成を目指しましょう。
実際に使用したシューズ
小学生におすすめのシューズ
中学生におすすめのシューズ
シューズレビュー
子供達はアシックスターサーシリーズ。
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アシックス ランニングシューズ ターサーエッジ 2 スタンダード 1011A854-600 レッド asics TARTHEREDGE 2 メンズ 21SS cat-run rsasics a0830 価格:8,200円 |
そろそろズームフライ4が欲しい。。
ブログ記事「3000m 11分切りを目指すランナーのための練習メニューとシューズ選び」のまとめ
3000mを11分以内に走るには、持久力、スピード、そしてレース展開を読む力が必要です。 このブログ記事では、中学女子と40代以降のランナー向けに、これらの要素をバランス良く鍛える練習メニューと、目標達成に役立つシューズ選びについて解説しました。
練習メニュー
- 週3回の練習
- ジョギング、ペース走、インターバルトレーニング、坂道ダッシュなどを組み合わせる
- 目標タイムに合わせて、メニューを調整する
シューズ選び
- クッション性と安定性に優れたシューズを選ぶ
- 軽量なシューズを選ぶ
- 自分の足に合ったシューズを選ぶ
その他
- 練習メニュー以外にも、睡眠、栄養、筋力トレーニングも重要
- レース前は、しっかりと休息を取って、体調を整える
3000m 11分切りを目指すランナーにとって、練習メニューとシューズ選びは重要です。
- 3000m 11分切りを目指すあなた！この練習メニューとシューズ選びで、目標達成を目指しましょう！
- 詳細は記事をご覧ください。
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元プロランナー監督のもと、駅伝チームで学生に経験を
https://twitter.com/mugiwara7310/status/1457637878222053377
▼Youtube（稀にシューズレビューやってます。素人なので忖度なし！）
