3000m 11分切りを目指す練習メニュー：中学女子・40代以降ランナー向け

本ブログの内容

陸上3000m11分切りを目指す方向けの練習メニューとなっております。男子・女子中学生、大人ランナーの方々の参考になれば幸いです。

2024年10月現在の感覚ですと、1000mを3分25秒で走りきれる走力が必要だと感じています。400mの競技場で1周82秒ですので、余裕をもって80秒を切れる走力、200mですと38秒ぐらいは余裕をもって走れる走力が必要です。

筆者の走力は

1000m3分30秒前後

3000mは11分9秒です。

どちらかというと

スプリンタータイプです。

普段の練習はスロージョッグが中心。

本年度はラン仲間の誘いで3000mの記録会に参加するハメになり、初めて走ってみましたが10kmより辛かったです。

目次

はじめに

3000mを11分以内に走るには、持久力、スピード、そしてレース展開を読む力が必要です。この練習メニューは、中学女子と40代以降のランナー向けに、これらの要素をバランス良く鍛える内容となっています。

メニュー例

週3回の練習

• 月曜日：ジョギング30分＋ペース走15分（目標タイム：3000mの目標タイム＋30秒/km）
• 水曜日：インターバルトレーニング（例：400m×5本、インターバル2分）
• 金曜日：ジョギング30分＋坂道ダッシュ（100m×5本）

月間スケジュール例

1週目

• 月曜日：ジョギング30分＋ペース走15分（目標タイム：3000mの目標タイム＋30秒/km）
• 水曜日：インターバルトレーニング（例：400m×5本、インターバル2分）
• 金曜日：ジョギング30分＋坂道ダッシュ（100m×5本）

2週目

• 月曜日：ジョギング30分＋ペース走16分（目標タイム：3000mの目標タイム＋20秒/km）
• 水曜日：インターバルトレーニング（例：400m×6本、インターバル2分）
• 金曜日：ジョギング30分＋坂道ダッシュ（100m×6本）

3週目

• 月曜日：ジョギング30分＋ペース走17分（目標タイム：3000mの目標タイム＋10秒/km）
• 水曜日：インターバルトレーニング（例：400m×7本、インターバル2分）
• 金曜日：ジョギング30分＋坂道ダッシュ（100m×7本）

4週目

• 月曜日：ジョギング30分＋ペース走18分（目標タイム：3000mの目標タイム）
• 水曜日：インターバルトレーニング（例：400m×8本、インターバル2分）
• 金曜日：ジョギング30分＋坂道ダッシュ（100m×8本）

ポイント

• ジョギングは、ゆっくりと会話できるペースで。
• ペース走は、目標タイムを意識して一定のペースで。
• インターバルトレーニングは、インターバルをしっかり取って、全力で。
• 坂道ダッシュは、フォームを意識して。
• 体調に合わせて、メニューを調整してください。

1000m通過タイム

3000mを11分以内に走るためには、1000mを3分37秒/km以内で通過する必要があります。以下は、目標タイム別の1000m通過タイムの目安です。

• 目標タイム：11分00秒：1000m通過タイム：3分37秒/km
• 目標タイム：10分45秒：1000m通過タイム：3分32秒/km
• 目標タイム：10分30秒：1000m通過タイム：3分27秒/km

イーブンペース

イーブンペースとは、3000mを均等なペースで走ることを意味します。上記の1000m通過タイムの目安を参考に、自分の目標タイムに合わせてイーブンペースを計算してください。

その他

• 練習メニュー以外にも、睡眠や栄養、筋力トレーニングも重要です。
• レース前は、しっかりと休息を取って、体調を整えてください。

不整地でのジョッグやスピード練習

不整地でのジョッグが重要な理由

不整地でのジョッグは、平坦な道でのジョッグと比べて、以下のような様々なメリットがあります。

1. 筋力強化

不整地では、常にバランスを取らなければいけないため、平坦な道よりも多くの筋肉を使うことになります。特に、足首、膝、股関節周りの筋力が強化されます。

2. 瞬発力向上

不整地では、障害物を避けるために瞬時に方向を変えたり、足場の変化に対応したりする必要があります。そのため、瞬発力が向上します。

3. 骨密度向上

不整地では、平坦な道よりも地面からの衝撃が大きくなります。この衝撃は、骨密度を高める効果があります。

4. 脳への刺激

不整地では、常に周囲の状況を把握し、足元に気を配る必要があります。そのため、脳への刺激となり、集中力や判断力が向上します。

5. 転倒予防

不整地でのジョギングは、足首周りの筋力強化やバランス感覚の向上につながります。そのため、転倒予防にも効果があります。

6. 精神的なリフレッシュ

不整地でのジョギングは、平坦な道でのジョギングとは異なり、常に変化する景色や路面状況を楽しむことができます。そのため、精神的なリフレッシュ効果も期待できます。

7. バウンディングの練習に最適

普段は準備体操や動き作りなどは一切行いませんが、最近、バウンディングの必要性を感じています。しかし、競技場やアスファルトでは故障のリスクがあるため、公園等の芝生でバウンディングを行っています。

不整地でのジョギングを始める際の注意点

• 平坦な道でのジョギングに慣れた人から始めましょう。
• 歩きやすい服装と靴を選びましょう。
• 足首を痛めないように、ゆっくりと始めましょう。
• 周囲の状況に注意しましょう。

不整地でのジョギングは、平坦な道でのジョギングよりも多くのメリットがあります。ぜひ、不整地でのジョギングを取り入れて、より効果的なトレーニングをしましょう。

3000mを11分切りを目指すランナーにおすすめのシューズ

クッション性と安定性に優れたシューズ

学生の皆さんはスパイク(ドラゴンフライ、アバンチTYO)や薄底(アシックスRP6)等の公式レース対応シューズに限られますが、筆者のようなファンランナーですと厚底シューズでの参加が可能な記録会もありますので、マジックスピードやヴェイパーフライ、ズームフライ、ズームペガサスターボ等、クッション性に優れたシューズがオススメです。

実際に使用したシューズ

小学生におすすめのシューズ

アシックス　ソーティーマジックRP6

中学生におすすめのシューズ

アシックス　マジックスピード３

ブログ記事「3000m 11分切りを目指すランナーのための練習メニューとシューズ選び」のまとめ

3000mを11分以内に走るには、持久力、スピードが必要。

筆者もR7年度中に11分切れるように、追込み過ぎず、継続できる範囲で頑張ります。