フルマラソン後からの回復

こんちは。走るパン屋＠なざとです。

いつもご覧戴き有難うございます。

事故り人になりましたが、せっかく助かった命を燃やし尽くすべく、自分史上最強のBODYを目指し、ゆるーく頑張っています。

交通事故にあってから1年。
この写真を見ると、歩けてるだけでも万々歳やと素直に思えます。

もう一度チャンスを与えられたつもりで、この程度の不運は人生に影響など与えない！と奮起した1年。

皆さんに頂いた優しさに感謝しながら、1日1日大切に過ごします。

と、パンイチでツイートなう。#ラン pic.twitter.com/UgOlEU3A3q

— なざと@金沢マラソンONLINE (@wakasa_rusk) 2020年8月15日

先日、仲間と共にフルマラソンに挑戦し、無事、初完走できたわけですが

↓

www.youtube.com

もちろん、筋肉痛の洗礼を受けました！

まず、完走直後ですが

そのまま友人宅で談笑できてました。

お風呂もお世話になったので

あがった後は、ぶっ倒れるかな？と思っていたので

自分でも驚きました。

完走できたテンションと

友人との会話が盛上ったからでしょうか？

また

走る前は運転して帰れるのか？など不安もありましたが

そこも全く問題ありませんでした。

帰宅後は爆睡かと思いきや

全くそうでもなく

「こんな感じ？」

という印象だったものの

さすがに元気はありませんでした。

念のため19時頃には寝室へいき

体を温めながらゆっくりしていましたが

初めてハーフマラソンを完走したときに比べれば

随分マシな疲労感だったと思います。

翌日、筋肉痛にはなったものの

息子のマラソン大会の練習に付き合うべく

約2キロ、ランニングをしました。

最初の1キロは太腿裏と、フルマラソン挑戦中から痛みを感じた右胸辺りに痛みを感じてましたが、復路の1キロはほぼ問題なく走る事ができました。体が温まってしまえば問題ないようです。

翌日も同じような状況でしたが、1日目と比較すると随分楽になりました。子供とのランニングは疲労抜きのジョグのつもりで行いました。

3日目も筋肉痛は継続していましたが、随分楽になっていました。胸の痛みも消えました。

総じて、体の疲労感（ダルーといった感じ）より筋疲労の方が激しいな・・と。つまり、筋力が不足しているのだと感じました。

それでも面倒な筋トレはヤル気がおこりません(笑)

走行距離を増やして、必要な筋肉を自然とつけていく方法で頑張ります。

目標は今シーズン中にサブ6達成かな。

何より、コロナが落ち着いてレースが再開されることを願います。

【フルマラソン40代初心者】その練習では完走できません

こんにちは。40代男性の初心者ランナー＠なざとです。

交通事故にあってから1年。
この写真を見ると、歩けてるだけでも万々歳やと素直に思えます。

もう一度チャンスを与えられたつもりで、この程度の不運は人生に影響など与えない！と奮起した1年。

皆さんに頂いた優しさに感謝しながら、1日1日大切に過ごします。

と、パンイチでツイートなう。#ラン pic.twitter.com/UgOlEU3A3q

— なざと@金沢マラソンONLINE (@wakasa_rusk) 2020年8月15日

「毎日5キロでフルマラソン完走」「練習無しでフルマラソン完走」といった内容を見かけたりしますが、個人的にはありえない内容だと確信しています。「空き時間の副業で月収30万」とか、そういうレベルの話と大差ないんじゃないかと思います。

• 高校や大学まで部活動をしていた
• 社会人になってから運動をしていた

このような方は、いくら20年以上ほど前の話とはゆえ基礎体力が違い過ぎます。何名かのランナーにお話を伺ってますが、やはり、コツコツと頑張っておられた方（頑張ってる意識がないにしても、しっかりと運動されていた方）は、しっかりと体が応えてくれています。

当ブログは、超インドアな方がフルマラソンを完走する方法ですので、運動経験がある方には参考にならないと思います。

通勤での移動ゼロ。趣味（ギターや動画編集、カブト虫や金魚の飼育）もインドアなので外出する機会も殆どなし。そして出不精のコミュ障。えぇ、半（普通に？）ひきこもりのような生活を送っているのです。でも、本当は明るいの！明るいハズ！（汗）

ま、それはさておき・・

毎日5キロのランニング、かつ、マラソン初心者であるなら、その練習ではフルマラソンは完走できませんよ。と。

10キロの練習であれば可能だと思います。仮に毎日10キロですと、月間走行距離は300キロ！これだけ走れる方は中々いないし、初心者ではありませんね。初心者なら10キロを走るのも結構な気合がいるハズです。それを毎日だなんて・・・。吐きそう。

ほな、どんな練習がえーねん？て話ですが、3キロ走、5キロ走、10キロ走を軸に、隔週で15キロ走や20キロ走を入れ、レースが２ヶ月前には30キロ走を取り入れておくと、なんとか完走が見えてくると思います。

例えばこんな感じです

↓

月曜：レスト

火曜：5キロ走

水曜：レスト

木曜：10キロ走

金曜：5キロ走

土曜：レスト

日曜：15キロ走

こんな感じで継続できると、週間走行距離は35キロ、月間走行距離は140キロになりますので、これを3ヶ月以上継続することができれば、なんとか完走出来るんじゃないかな・・と。

普段から通勤や営業職で足を使っていれば、ここまで必要はないかもしれません。僕の場合ですと、移動距離ほぼゼロ。仕事上、立っている事はありますが、製造ですので移動はありません。製造が終了した後はパソコンの前で座っているだけです。

日常生活で体を動かす機会が極端に少ない方は、月間走行距離を140キロ前後に設定していただくと、フルマラソン完走が見えてくるハズです。

スイマセン、1回完走しただけで急に上から説明しちゃいました(笑)

僕の次の目標はサブ6！

おそらくサブ６も上記の練習方法を継続すれば達成できると感じています。

いやー、フルマラソンって長いっすねー。

動画で見るフルマラソン初完走

youtu.be

レースがなくモチベーションの維持が大変ですが、レースだけが目標ではありません。健康、体型の維持、ダイエットなど、ランニングが体にいいことは間違いありません。事故を経験して感じましたが、走れること、挑戦できることは幸せです。1歩1歩楽しんで進んでいきましょう。

スポーツ未経験者がフルマラソンサブ７完走に練習

+この記事で分かること+

①初フルマラソンの感想

②初フルマラソンへの練習メニュー

③当日の過ごし方

④完走後

スポーツ未経験(中学の部活まで)でもフルマラソンは完走できるの？

フルマラソン完走を何度も挫折した筆者が、本記事ではフルマラソン初完走の模様や練習メニューを赤裸々にお届け。「自分にはフルマラソン完走は無理かも・・」そう思われた方の参考になれば幸いです。

出来ない事、出来る事には必ず原因があります。なので、このブログに辿りついたアナタも絶対に大丈夫！一緒に楽しく頑張っていきましょう。

フルマラソン完走は、走る練習だけが全てではありません。

筆者のスペック

・部活動は中学まで

・高校以降は26年間インドア

・昨年交通事故で三途の川を渡りかける重症

・現在も週2で通院中

・常に体調不良、寝不足

目次

フルマラソン当日の概要(目標はサブ7)”

コロナ渦でオンラインマラソンが流行りつつある今日この頃。流れにのって金沢マラソンオンラインへ参加しました。交通事故にて大きな大きな怪我をしてから1年しか経っていない状態でしたが、フルマラソンを完走して事故前の自分より元気であるという自信が欲しくて挑戦しました。

オンラインマラソンは制限時間がないので気力との勝負でした。応援もエイドもないので、テンションをあげるのは自分次第でキツかったです。

徒歩（ウォーキング）でも、キロ10分を刻むことができれば、サブ７は達成できます。それでも当日まで全く自信はなく、不安しかありませんでした。

この頃の筆者は退院から半年ほど（今から思うと無謀）で、フルマラソン当日も7:00/キロがやっとの状態で仲間についていくのがやっと。10キロ過ぎでだいぶキツく、ハーフあたりでは10分の休憩が必要でした（それでも回復感ナシ）。

23キロで再び休止、25キロでは限界を感じ、仲間には先へいってもらいました。30キロ地点で私より前を走っていた仲間が1人脱落。私もそこで15分～20分休憩しカロリーメイトを摂取。

再び33キロ～38キロ過ぎまでは、ほとんど歩きました(走れませんでした)。ラスト3キロぐらいでエネルギーを補給し、さらにラスト1キロでコーラをがぶ飲みして、なんとか完走しました。

▼効果を感じた補給ゼリー

日本新薬 WINZONE（ウィンゾーン）フルマラソン完走セット 栄養補給ゼリー エナジージェル おためし4個セット（パイナップル、マスカット、オレンジ、シークワーサー） マラソン 補給食

記録はサブ6.5

結果的に手元の時計で6時間5分で完走。サブ6.5を達成することが出来ました。途中、休憩中に計測が自動で止まったりしたので正確には6時間10分とか、その辺りかもしれませんが、なんとかサブ6.5は達成しました！

36キロぐらいで「サブ6いけるかも!?」とよぎりましたが、気が付くのが遅かったですね~、歩くのがやっとでしたので、どう頑張っても無理な状態でした。36キロからサブ6を狙って力尽きるよりは、完走することだけを考えて1歩1歩前へ進みました。

アップルウォッチによる計測ですので非公式です。

初フルマラソン詳細

金沢マラソンオンライン2020コース

地図でみると嫌になりますね。自転車でも心が折れそうな距離です。では、さっそくコースの解説とあわせてレースを振り返りたいと思います。

午前9時スタート。下根来という地区を目指します。約5キロ、緩やかな緩やかな登りと表現するのがピッタリとくるコース。徐々に体力を奪われます（いきなりかよ）。お水送りという行事がある河川沿いで、自然の景色を楽しみながら走りました。

スタートから5キロ地点までのペース

1キロ7:28

2キロ7:06

3キロ7:16

4キロ7:14

5キロ7:21

6キロ～10キロ地点までのペース

6キロ7:15

7キロ7:18

8キロ7:10

9キロ6:53

10キロ6:59

緩やかに登るコースで、雨にも降られ体力が消耗していきました。雨に備えカッパ、キャップは必須です。

[アシックス] 眼鏡小物 ポンチョ XTG162 [男女兼用] クリア 日本 F (FREE サイズ)

[ザノースフェイス] ヴィンテージゴアテックスキャップ ユニセックス 防水透湿 アウトドア キャンプ 登山 クラシックカーキ Free Size

11キロ7:21

12キロ7:10

13キロ7:21

14キロ6:48

15キロ7:13

16キロ6:43

17キロ8:00

(一人トイレ休憩、かなり脚にきてましたが屈伸がよいリフレッシュになりました)

18キロ6:10

（追いつくためにペースを上げてます）

19キロ7:02

20キロ11:54

自販機がある場所で休憩。すでに余裕なし。

21キロ6:55

22キロ6:58

ようやくハーフをクリア。キロ7分でしんどいのに、膝がめちゃくちゃ痛いハーフマラソンで1時間45分を出したことが信じられない。ハーフとフルは全くの別物だと感じる。また交通事故の影響も少なくはない。

23キロ7:34

24キロ7:42

25キロ11:01

2度目の休憩。もちろんヤバい状態。

26キロ7:22

27キロ6:19

確かにまだペースは上げれた記憶はあります。

28キロ15:35

小浜公園で休憩。足がガクガクし限界を感じる。

29キロ7:25

30キロ9:20

ついに歩き集団から離れる。

31キロ10:21

32キロ9:32

休憩地点だったが、疲れがひいたので追いつく気で走る。

33キロ5:50

仲間が脱落したのを確認、もう一人の仲間は遥か遠く。ここからは長い一人旅に。

34キロ8:29

35キロ13:17

36キロ16:57

もう限界(汗)

37キロ9:22

ゴール出来ることは確信。しかしその1キロが遠い。

38キロ10:49

39キロ12:19

40キロ11:49

ゴール地点をかなり近くに感じる。

41キロ11:31

42キロ6:13

ラスト1キロ強となり、急に元気になった。もう動かないと思った脚がどんどん加速。友人達に迎えられゴール。感動でした。

反省＆改善点

・基本的な練習メニュー

週3回の5キロ走。週間15～20キロで月間100キロ弱でした。月間50キロしか走れない月もあれば多くて135キロを走った月もありました。

・体調コンディショニング

当時は全く分かりませんでしたが、どうやら体調不良の根本的な原因は不眠であったと結論づけています。2023年、体調が限界に達し、不眠の治療をスタート。おおよそ1年で随分回復・改善を感じています。

mugiwara-boshi.hatenablog.com

mugiwara-boshi.hatenablog.com

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フルマラソンサブ５を目指して

本ブログを執筆後、諸事情で1年ちょっと走れない期間があり、再び1から走りなおしています。筆者はあくまで子供優先のファンランナーなので、気長に気ままに走っていこうと思います。

不眠の治療は順調、時間の都合で、基本ロング走は1度も行いませんが、次のフルマラオンはどれぐらいで走れるのか、楽しみと不安が入り混じっています。いつかサブ５で完走できれば更なる達成感と思い頑張っています。っていうか、走り切っての完走だけでもいい！

動画で振り返る初フルマラソン完走

▼赤裸々に全ペース公開

youtu.be

▼動画でも撮って気を紛らわす

youtu.be

まとめ

初フルマラソン（非公認）完走の振り返りは、いかがでしたでしょうか？１つでも参考になるところがあれば幸いです。自分ではあまり実感していませんが、友人達からは、交通事故などで体調が万全でないなか、退院して1年もたたないなか、よく完走したと声をかけてもらいました。素直に嬉しいです。

こんなにしんどい事に挑戦するのは、ただただ何かを成しえたかったから。自信になりますし、久々に達成感を味わうことができました。

完走はゴールではなくスタート地点。これからサブ6、サブ5と更新してける・・はず(笑)

健康に気を付けながらマラソンを継続していきたいです。応援して下さったみなさん、有難うございました！

日本新薬さんのWIZONEで持久力が伸びた話

絶不調明けのランニング、日本新薬さんのWIZONEを飲んで頑張ってみたのでレポしたいと思います。件名にも書いてる通り「持久力は伸びた」と実感しています。これはいい宣伝だ。一箱プレゼントしてほしい(笑)

ここ最近の体調

体調崩れて早1週間。
ラン休み11日。

全然治らんやん。
これが歳ってやつ⁈💦

季節の変わり目弱め。
なんて弱い身体なんだ…

— なざと@金沢マラソンONLINE (@wakasa_rusk) 2020年9月24日

体調が4割ほど回復し久々のラン4km。太腿ガクガク。原因は骨折した頸椎やとばかり思ってましたが、どうやら損傷した肝臓、腎臓っぽい。

かなーり辛かった約2週間。
その間、救急で病院へも。

めまい、動悸、立ちくらみなども併発し(元々めまい持ち)気が滅入りました😅

— なざと@金沢マラソンONLINE (@wakasa_rusk) 2020年9月29日

上ツイート通り絶不調でした。

1年前の様子

交通事故にあってから1年。
この写真を見ると、歩けてるだけでも万々歳やと素直に思えます。

もう一度チャンスを与えられたつもりで、この程度の不運は人生に影響など与えない！と奮起した1年。

皆さんに頂いた優しさに感謝しながら、1日1日大切に過ごします。

と、パンイチでツイートなう。#ラン pic.twitter.com/UgOlEU3A3q

— なざと@金沢マラソンONLINE (@wakasa_rusk) 2020年8月15日

交通事故でこのような状態でしたので、現在はリハビリも兼ねてのランニングレベルです。でも絶対にフルマラソン完走してやります！

目次

まずは、WIZONEエナジージェルを摂取。

薄口派の僕には濃い！濃厚なシークワーサー味といった感じです。エナジージェルタイプは、走行中の摂取にも適しているようなので、疲労感が溜まっているときは、これぐらいの濃さでも良い感じかもしれません。あ、走行前でも飲めますが濃いっす。

続いてタブレットタイプのWIZONEエナジータブレット。

タブレットは1度に6錠摂取します。

先ほどの濃いシークワーサー味の効果でヨダレがダラダラ出てますので、水なしでも飲めそうです。6錠でHCAが500㎎摂取できます。

富士通の中村匠吾選手は朝起きてすぐにWIZONEタブレットを摂取し朝食を摂らずに走るそうですよ。

HCAの効果とは？

ガルニシア(HCA)は肝臓でグリコーゲンを貯蔵する働きがあるため、摂取することで血糖値が一定に保たれて空腹感を抑える働きが期待できます。HCAを摂取するだけでダイエット効果が期待できるということになりますね。いやー、知らなかった。ダイエッターとしてお恥ずかしい。

空腹時は血糖値が下がるのですが、その時にグリコーゲンがグルコースを生成し血糖値を一定に保ち、空腹感を抑えてくれるという流れ。

ほな、グルコース（ブドウ糖）を沢山摂取したらええんかい！という話なんですが、そうではなくて、過剰に摂取した分が脂肪として蓄積されるわけです。

しかし、HCAは脂肪が生成される際に必要な酵素の働きを阻害し、さらに体内に蓄積している脂肪酸の燃焼も促進してくれると言われています。

これが、脂肪はエネルギーに変えられるという事なのでしょう。

さて、WIZONEタブレットとエナジージェルを摂取して、いざランニングへ。

2日前にようやく4キロ走れたぐらいですので、本日もスタート直後は気乗りせず(汗)

1.25km辺りから身体が温まってきましたが、横腹は痛いし、足底も痛いし、何キロ走れるのかなー？といった感じ。それでも久々のロング(僕にとっては)予定でしたので、ペースを落として、とにかく脂肪を燃やすつもりで粘りました。気が付けば2.5km弱。横腹の痛みは殆ど気にならない状態に。3キロ手前は急勾配ですが、減量が成功している成果か、2週間のレストで筋疲労が抜けた効果か体が軽く感じたことは確か。

なんとか10キロは走りたいなーと走りながらコースを考える。不調明けなので、いつ歩きたくなるか、そもそも10キロ走れるのか分からないからです。6キロ走った頃には「イケそうな気がするー（あると思います）」って感じでしたので、とにかくゆっくり

、脂肪を燃やすペースで走りました。フルもまずは完走が目標、記録もサブ7で充分ですので、1キロを10分で走れたらいいのです。

気が付けば、8キロ、9キロ、あれ？意外としんどくないぞ・・と。こりゃ間違いなくWIZONEの効果出てるぞ・・と。なんなら、以前、初の30キロ走したときより悪くないかも!?という状態でした（さすがに、それは無いと思いますが、そう思えるぐらい良かった）。

おそらく、この脂肪をエネルギーに変えるというのは、相当に効果があるのでは？と感じたわけです。だって脂肪が多いんだもの。アミノ酸を摂取してるときより効果を感じてます。だから今後、その辺の知識を蓄えていきたいと思ってます。

WIZONEの特徴はHCA（ヒドロキシクエン酸）が配合されていること。ほなHCAってなんやねん？といいますと、脂肪を速やかにエネルギーにしたり、糖を温存する効果があるそうです。脂肪を速やかに・・ってのは分かりますが、糖を温存するのは何の意味があるんでしょうね？低血糖とかいうので、まずは脂肪を使って最後に糖を使うってことでしょうか？

あとは、グリコーゲンの補給を速める（カーボローディングの効率を高める）効果があるようです。これは、長時間走り続けるためには、ランで消費したグリコーゲンを補い、糖を切らさない事が重要と書いてあります。

結果13キロ走る事ができました。病み上がり？不調中にしては上出来だったと思います。今後アミノ酸の摂取はやめ、WIZONEの購入に変更、継続する可能性は大ですね。

ヴァーチャルマラソン（オンラインマラソン）では、WIZONEエナジースティックを摂取して本番に挑みたいと思います！まだまだ体の不調は続きますがWIZONEのおかげで一気に走るのが楽しみになりました。

事故から1年の10キロ走

交通事故から1年

交通事故にあってから1年。
この写真を見ると、歩けてるだけでも万々歳やと素直に思えます。

もう一度チャンスを与えられたつもりで、この程度の不運は人生に影響など与えない！と奮起した1年。

皆さんに頂いた優しさに感謝しながら、1日1日大切に過ごします。

と、パンイチでツイートなう。#ラン pic.twitter.com/UgOlEU3A3q

— なざと (@wakasa_rusk) 2020年8月15日

交通事故から1年経過し、10キロの走力的には回復してきたと言える段階に。ただ、まだ骨折した頸椎も痛みますし、損傷した臓器も違和感があります。皮膚には事故の傷がまだ残っています。週に2度ほど通院もしていますので、完全回復には程遠いですが、担当医師からも「1年でここまでの回復は、元々の基礎体力のおかげか」と言われるほどです。んーー・・、そんな元気なタイプかな？(汗)

入りの1キロから5分を切っていれば気持ちよかったのですが、キロ６までで10キロ走る予定でしたので。

こんなペースで走ったのが凄く久しぶりですので、いつスタミナが切れるかソワソワしながら走っていましたが、折り返しの5キロ、6キロ辺りに踏ん張れたのがポイントですかね。

大会でしたら10キロ45分切りも見えてきたかも!?（そんなに甘くない!?）

涼しさもある

夏場はキロ6分がやっとでしたので、涼しくなったことが大きな理由かもしれません。夏場（７、８月）は1日も休まず走りこんだ（1日平均５、６キロですが）ので、その効果が出てるのであれば嬉しいです。

ただ、こっから速くならない

事故前にキロ５分は達成していたのですが、こっからが速くならないんですよね。キロ4分50秒切り、4分半切りが目標ですが、練習強度をあげたり、スピード練習を取り入れるべきなのでしょうか？このまま走ってたら徐々に速くなるもんじゃないのかなー？

スピードと走れる距離は無関係

キロ6ぐらいのつもりが
脚が軽くてペースアップ。

夕食後にしては超好調！
折返しからよく踏ん張った😂

踏ん張りすぎて
何度か放屁してしまった。

そのおかげで何秒か速くなったかもしれない。

田舎の暗闇を放屁しながら走ってる男は僕です。スイマセン。

それにしても食後のランは腸が動く。 pic.twitter.com/hyFR310ejw

— なざと@金沢マラソンONLINE (@wakasa_rusk) 2020年9月15日

「そのペースで走れたらサブ４いけるね！」とか言われますが、絶対無理です(笑)

っていうか、ハーフでもこのペースで走ることは出来ませんよ。

そんなことを言い出したら、ウサインボルトはフルマラソン2時間切っちゃいますからね(笑)

10キロ走とフルマラソンは別物（延長上ではない）だと考えている（延長上と考えられるレベルではない）ので、サブ４どころか、サブ５でもまだまだ。いやいや、まだ完走もしてませんからー！

本番まで25日の練習

金沢マラソン2020オンラインまで約25日となりました。本番25日前の練習メニューは、60分間のジョグや５キロのペース走がいいそうです。ちょっと距離が少なくて不安になりますが、疲労抜きも大切ですからね。

あとは、体重の増加に気をつけて、しっかりと睡眠をとることでしょうか。

まとめ

10月が近づいてくると、マラソンシーズンになったのだなと感じます。今シーズンこそはフルマラソンを完走してやりますよー！