本ブログの内容
睡眠障害の解決策を自身の経験を元に書いています。20代前半から20年以上、睡眠障害と闘っています。何か1つでもご参考になる点があれば幸いです。
▼最新版！
睡眠障害の元を断ち切る！
目次
- はじめに
- 満足がいく睡眠は何時間？
- 寝室の環境
- 香りに頼ってみる
- 枕はコレで充分
- サプリに頼る
- 気になるサプリ追加
- 睡眠改善薬の副作用
- 中途覚醒（私の場合）
- 長風呂と睡眠の関係性
- 話題のヤクルト1000の効果検証
- 今回の記事のまとめ
はじめに
まず本ブログを書くにあたり検索ボリュームをリサーチし、睡眠障害で困っている方の数の多さに驚きました。睡眠障害は国民病とも言われ、60歳以上では3人に1人と言われています。
満足がいく睡眠は何時間？
ショートスリーパー、ロングスリーパーという言葉があるように、極端な話、3時間の睡眠で足りる人もいれば、10時間の睡眠が必要な人もいると思う。
ようは、何時間寝たというより
・まだ寝たいのに目が覚めてしまうの嫌
・寝ても疲労感が抜けない事が嫌
という感じではないでしょうか？
僕の場合は7、8時間は寝たいと思っていて、寝れるのであれば、学生の頃のように昼まで寝てみたいとも思う。
伝わりますかね？例えば”3時間後に起きて仕事へ行かなきゃならない”となると焦るじゃないですか？実際は乗り切れるかどうかは別として、3時間しか寝てないことに焦り、ストレスを感じてしまいます。逆に十分な睡眠時間を確保出来ていれば「十分な睡眠をとったから大丈夫だろう」とポジティブになれます。
中には「4時間睡眠でスッキリする方法」なんかを検索されている方もいらっしゃるようですが、絶対に体を壊しますので生活スタイルを見直されることをオススメいたします。
寝室の環境
不眠の悩みを抱える方は寝室は拘れるだけ拘っていいと思います。理論的なものが良いと感じれば理論的な対策を。スピリチュアル的なものが合うと感じればそちらを。とにかくビビビと感じた対策グッズでOK。
僕の場合は音に敏感なので、耳栓と言いたいところですが、傍に空気清浄機を置いています。風は自然の音ですので騒音とは感じません。外を走る車の音、人の話し声、自宅内の生活音をある程度かき消してくれるので重宝しています。
防音対策をするより手っ取り早いので、是非一度お試しください。
Youtubeで眠れる音楽に頼ってみる
自然の音と言えば、入院中の眠れない夜は”眠れる音楽”を聴いていました。半信半疑でしたが案外効果がありました。Youtubeで”眠れる音楽”と検索すると出てきます。
▽例えばこんな曲
電気はもちろん真っ暗。寝る寸前までスマホで漫画を読んでいますが、眠りにつくことが出来ない事は殆どない(基本的に睡眠不足だから)ので気にしていません。しかし、可能であればアプリでラジオやポッドキャストを聞くなど、明かりを視界に入れない方が良いとされています。
香りに頼ってみる
一番最初に不眠を感じたのは20歳前半でした。とある方にもらった青森産のリンゴがすごく香りがよくて、リンゴを傍においたら熟睡できるというような内容をテレビで見たことがあり実行した記憶があります。リンゴは安眠や睡眠導入効果があると言われ、入院をしている方へのお見舞いとしても使われています。
僕にはリンゴがピッタリきたので、その時は眠れるようになったと思います。香でいうと檜も好きです。やはり自然の香りは落ち着きます。香りも色々な好みがありますので、ご自身が落ち着くものが最も効果のある香りです。リンゴに限らず色々とお試し下さい。
枕はコレで充分
枕が変わると寝られないという方もいらっしゃいます。僕もその1人で、入院中するたび苦労しています。しかし前回の入院中に、レンタルで借りることが出来るタオルを用いて高さを調整すれば寝やすいではないか！という事に気が付きました。
枕は無しでバスタオルを適当な高さに畳むだけでも十分な寝心地になりましたよ。あと入院中は介護式のベッドですので、ベッドの角度を微調整していただければ、かなり快適に寝られます。
サプリに頼る
お腹いっぱいになるまで食事をとったり、甘い物を食べて血糖値をあげたり、荒療治もしてきましたが、40代になってからはサプリに頼るようになりました。一番メジャーなところでいうとギャバ（GABA）です。
初めて服用したときは、ビックリするぐらい寝れました。13、14時間寝たと思います。途中、子供の友達が遊びにきていたことさえ気付かず爆睡。昼前まで寝たという満足感は最高でした。
▽実際に購入したギャバ(GABA)
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その後、同じように眠れることはありませんでしたが、睡眠に悩むことはなくなり服用をやめました。
原材料は以下の通り
【原材料名】ギャバ、亜鉛酵母、セレン酵母/ゼラチン、セルロース、貝カルシウム、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、着色料（カラメル、酸化チタン）
最近は”ナイトプラス”というサプリを愛用しています。
↓
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コチラの成分はギャバより前にテアニンが記載されています。テアニンとは緑茶に含まれる成分なのですが、更年期やPMSにも効果があるという実験結果もでており、不眠の原因によって使い分けると良い効果がえられそうです。原因がストレスなら、抗ストレス効果のあるギャバの摂取がオススメですが、そのイライラが更年期やPMSからくるものなのであれば、テアニンの摂取が必要です。
僕は中途覚醒に悩まされていますが、ギャバやナイトプラスを飲んだ日は、途中目が覚めるものの、そのまま何時間も寝られないということが無くなりました。ただ連日飲んでいると慣れてしまいそうなので、金曜、土曜、日曜に服用するようにしています。
サプリや睡眠改善薬の服用例
基本的には服用しない方向で考えています。仕事が月曜からスタートし、中途覚醒してしまった日はサプリを。金曜日は睡眠改善薬を服用し週末にしっかり回復しておくといったルーティンです。
睡眠改善薬は翌日も眠気が尾を引き、これはこれで仕事に影響がでそうなぐらい怖いです。例えるなら花粉症の薬が効きすぎてハンパない眠気に襲われる状態と似ています。抗う事ができない眠気です。
まぁ、仕事自体は6時間睡眠をとれていれば問題ないので、例えば出社が8時半なのに、4時から目が覚めていると精神的にキツいですが、ベッドで目を閉じて休んでいるだけでも疲れは取れているそうなので、中途覚醒に落胆しすぎないように向き合いたいと思っています。薬やサプリを服用するかは別として、手元に置いておけば「最悪、明日は薬を飲めば大丈夫」と、安心感が得られます。
その他の気になる睡眠補助剤
ネルノダが気になっています。頻繁にCMをみかけるので、それほど睡眠障害で悩まれている方が多いということが分かります。 成分はギャバ（GABA）が100mg配合されています。DHCのギャバ（GABA）サプリは200㎎配合されていますので、含有量だけで比較するとDHCに軍配があがります。ちなみに、1日に必要とされているギャバ（GABA）は200㎎です。
▽DHCから発売されているギャバ（GABA）
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▽ネルノダ（ドリンクタイプ）
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ハウスウェルネスフーズ ネルノダ 100ml×6本 [機能性表示食品 ] 新品価格 |
ギャバ（GABA）の含有量ではDHCに軍配があがりましたが、ホームページでの親切さ、快眠に関する情報はネルノダに軍配があがります。参考になる点も多数ありますので、ぜひご覧ください。
気になるサプリ追加
薬剤師さんに質問し、DHCのギャバ、ネルノダ、そしてアサヒのネナイトの中からオススメを教えていただきました。
ポイントは”機能性表示食品”であること。ようするに”効果が期待できる”ではなく、”効果がある”と言いきれるタイプのサプリなのです。テアニンの方がギャバより睡眠障害のお薬としては歴史があるそうで、とにかく明日の朝が楽しみです。こちらもまたご報告させていただきます。
▽ネナイト
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ネナイトレビュー
何度か目が覚めるものの、中途覚醒してしまい寝られないという事はなくなりました。「めっちゃ寝れたー！」というような感覚は感じませんが、普通に寝る事が出来ただけでも良かったです。睡眠障害があると普通に寝る事ができるだけでも幸せですからね。
まだ1度目の服用ですから結論を出すのは早すぎますが、２回、３回と服用し、睡眠の質の改善を実感出来れば幸いです。今のところ、お試しがネナイトが終了後、1ヶ月分を購入予定です。
経過ご報告
ネナイトを使用して20日ほど経過しました。いい感じで眠れていると感じています。この間、就寝前にお茶（カフェインを微量でも含むもの）を飲むのをやめて水に変えたり、ヤクルト400（シロタカブ）を不定期で飲んだりしています。継続したいと思っています。
ただ、GWあけに仕事は出来る程度の風邪をひいてしまったので、まだそれが尾を引いている感じがあり、疲労感は抜けきっていません。梅雨で天気もぐずついてきた影響もありそうです。
睡眠改善薬の副作用
サプリだけでは心配で睡眠改善薬も購入しました。とりあえず1日だけ服用してみましたが、翌日の倦怠感は中々なもんでした。翌日までの睡眠不足で体調が悪かったこともあり、一概に副作用とは言い切れないところなので、後日改めて服用した感想を書かせていただきますが、1回目の感想としてはボチボチ副作用はあったという感じです。なんとかジョギングすることは出来ましたが、昼寝をしてしまうぐらい疲労感が抜けませんでした。とても、仕事がある日の前日は飲む気になれるものではありません。
翌日は昼寝をしたこともあり、中々寝付けませんでしたが、朝までぐっすり眠ることができました。念のためナイトプラス（テアニン＋ギャバ(GABA)）は服用してベッドに入っています。
中途覚醒（私の場合）
僕は睡眠障害に悩んでいますが、寝られないタイプではありません。寝るのには困らないのですが、日によっては2時間、平均すると4時間や5時間ぐらいで目が覚め、そこから2時間以上寝られないといった中途覚醒タイプです。
再び寝る事が出来ないのが一瞬で分かるほど目がギンギンになるので、アプリで漫画を読んだり、ニュースを読んだりしています。慣れっこと言えば慣れっこです。
大事な仕事や、プライベートの悩みで目が覚めてしまう事はもちろん、趣味のランニングのレースの前日なども目が覚めてしまって大変です。今はコロナ禍で大会はありませんが、また再開されるときがきたら、サプリなどを服用して、ご報告できればと思います。
交通事故で入院した際は、ストレスがMAXだった影響か、睡眠導入剤を飲んでも1時間で目が覚めたり、中途覚醒が酷かったので、当時と比較すると今は随分マシです。まぁあんな状態では仕事はできませんが・・。改善してるヵ所に目を向けて、あまりストレスを感じないように注意したいです。
長風呂と睡眠の関係性
長風呂（長湯）をすると、睡眠前に体温がいい感じになるとか、自律神経が整って熟睡できると聞き実行中です。今日で4日経過。今まで5分も湯船に入っていられなかった僕としては頑張っています。いずれも、10分、15分、15分、20分弱ほどです。今のところ効果は感じていません。疲労だけでも抜けてくれれば嬉しいのですが・・。
長風呂の効果
約1週間継続しましたが、目立った効果は感じていません。ただ、15分ぐらい使っているとめっちゃ発汗します。発汗自体にデトックスの効果はありませんが、血流がよくなることで、老廃物が流れ出し、尿などによって体外へ放出されます。ですから、疲労を抜くという意味では少なからず効果が出ているハズなので継続してみます。
それにしても長風呂ってのは暇ですね・・。アマゾンプライムの動画やYoutubeを見たり、音楽を聴いて過ごしていますが、たかだか20分弱でも長く感じます(汗)
自律神経失調症が改善した状態でサウナへ行ってみたいですが、このコロナ禍では中々・・。
話題のヤクルト1000の効果検証
睡眠の質が向上すると話題のヤクルト1000。1日目の感想は早く目が覚めてしまいましたw
おーーーい！ぐっすり眠れると思い、せっかく金曜の夜に飲んだというのに、いつもより早く目が覚めとるがな。
まぁ睡眠薬ではないですしね、逆に睡眠の質が向上した結果、早く目が覚めたと捉えることもできます（ただ私は長く寝たい）。
今回の記事のまとめ
・禁欲生活を送り自律神経、副腎疲労を軽減する
・快眠に必要だと思うものは全て行う
・ストレスを可能な限り避ける
以上、睡眠障害から解放され睡眠の質を改善する方法をお届けしました。
貴方の睡眠が今日から改善することを願ってます。
ご質問等はコメントでお気軽に。
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