小出義雄氏の著書「３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ４・サブ３を達成する練習法」をご紹介します。
目次
- 小出義雄氏について
- 目標設定と計画立て
- ベースビルディング
- スピードトレーニング
- テンポランニング
- 長い距離走
- 体力強化とリカバリー
- レース前の準備
- ズームフライ４ファーストビュー
- 「３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ４・サブ３を達成する練習法」まとめ
- 筆者自己紹介
- シューズレビュー動画も（たまに）やってます
小出義雄氏について
説明は不要でしょうが、今後の若い選手のためにも簡単にご説明させていただきます。
小出義雄氏は、日本のマラソンコーチであり、日本国内外で高い評価を得ているランニングエキスパートです。彼は多くのトップアスリートを指導し、選手達のタイム向上や競技力の向上に大きく貢献してきました。
日本のマラソン選手であり、2000年シドニーオリンピックの女子マラソン金メダリストである高橋尚子（たかはし なおこ）選手を育成した事でも有名。彼女は小出氏の指導のもとで成長し、数々の実績を挙げ、その後もマラソン界で活躍しています。また彼女のトレーニングやレース戦略に関する情報は、ランナーだけでなく多くのマラソンファンにとっても興味深いものとなり、小出氏が亡くなった今も日本のマラソン界において大きな影響力を持っています。
目標設定と計画立て
サブ４またはサブ３の目標タイムを確定し、そのためのトレーニング計画を立てる。
レース日までの期間、週ごとのトレーニングスケジュールを作成する。
ランニング初心者の筆者にとって、サブ４、サブ３は想像ができないほど大きな壁です。サブ４を達成するには１キロ5分40秒で4時間走り続ける必要があります。ただでさえ1キロ5分40秒は遅いタイムではありません。トイレへ行きたくなる事もあるかもしれません。そのため入念なトレーニング計画が必要です。
レース1ヶ月前にロング走(30～35キロ)1本をこなす事ができれば自信に繋がります。私は仕事に忙殺され、結局20キロ走も出来ないまま初マラソンを迎えることとなります。おそらく25ｋｍは走れるだろうという感覚でしたので、残り17キロは気合で頑張ってきます！
ベースビルディング
マラソンのベースとなる基本的な体力を養うため、長い距離のジョギングやスローペースのランニングを中心に行う。
週に1回の長距離ランや、テンポラン（目標ペースより少し速いペースでのランニング）を取り入れる。
子育て中ということもあり、ロング走をいれる時間の確保が簡単ではありません。せめて2週間から3週間に1度、ハーフぐらいを走れるとよかったと思いますが、時間の都合上、テンポラン（ペースランニング）が基本となり、時間はウォーミングアップ、クールダウンを含めて45分～60分程度が中心となりました。
スピードトレーニング
ターゲットペースでの走行能力を向上させるために、インターバルトレーニングやファーレックス（速いペースでの短い距離の走行を繰り返すトレーニング）を行う。
トレーニングのバリエーションを増やし、モチベーションを維持するために、ヒルトレーニングやダウンヒルランも取り入れる。
テンポランニング
レースペースでの走行能力を向上させるために、週に1回のテンポランニングを行う。
ターゲットペースに合わせてランニングし、ペースやフォームを維持する練習を行う。
長い距離走
マラソンの距離に近い距離でのランニングを行い、持久力を養う。
長い距離でのペースコントロールや栄養補給のトレーニングも取り入れる。
体力強化とリカバリー
マラソントレーニングに必要な全身の筋力を養うため、筋力トレーニングやコアトレーニングを行う。
十分な睡眠と栄養摂取、ストレッチやマッサージを通じてリカバリーを促進する。
レース前の準備
レース前の数週間はトレーニング量を減らし、体を休める。
レース当日の戦略や栄養補給、装備などの準備を整える。
以上が、小出義雄氏の著書に記載されているサブ４・サブ３のマラソントレーニングの要点です。これらのトレーニング法を実践することで、目標タイムの達成に向けて効果的にトレーニングを行うことができます。
▼練習不足でフルマラソンに挑戦する皆様へ
ナイキズームフライ5の発売で、型落ちしたズームフライ4に注目が集まっています。分かる！わかります！！
2021年12月にナイキズームフライ４が発売されました。皆さん、もう履かれてますか？「購入を迷ってる」という貴方の参考になれば幸いです。
▼筆者はズームフライ３を３足購入
ナイキズームフライ３というキーワードでトップ表示され、A８さんのウェビナーでも記事の書き方をお褒めいただきました。そこからが僕らしい。調子にのって放置していたらアクセスは激減。ズームフライ３とランニングダイエットブログのアクセスが８割だったものですから、昨年末からアクセスが順調に減少し焦っています。
ズームフライ４ファーストビュー
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ナイキ ズーム フライ 4 NIKE ZOOM FLY 4 ベアリーボルト/ハイパーオレンジ/ボルト/ブラック CT2392-700 正規品 価格:24,899円 |
ナイキズームフライ４、相変わらずナイキのデザインは毎回オシャレ。反発とか関係なく履きたくなります。とは言うものの、お値段は２万５千円弱、耐久性は１年未満という事から割高に感じてしまいます（耐久性=800kmとしても、１ヶ月１００キロで８ヶ月）。安心してください、１キロ辺りは3.125円です（よくわからん）。
ズームフライ４はズームフライ３と比較しても耐久性は上がったようです。ズームフライ３は600kmと言われていましたが、わたし的には600kmもないように感じました。しかしこれは、どの程度の劣化までを使用可能とするかで考えが分かれます。
そもそもズームフライ４のような厚底シューズに耐久性を求めるのは間違い。それより僕が気になった良い点の話へ。
個人的に一番気になったのは、アッパー素材にフライニットが採用されたこと。これね、ズームテンポでも採用されていますが、めちゃくちゃ履き心地がいいんですよ。月並みな表現で恐縮ですがフィットしてくれます。Just do Fit!
フライニット素材の履き心地が抜群という事もありますが、ズームフライ３の履き心地がイマイチだったという気持ちもあります。うーーーん、ハッキリいって、ズームフライ3は履き心地はよくなかったかな。靴下にも気を付けないと、靴の中で脚の位置が定まらない感じがありました。
フォアフットで走れる方には問題ないのかもしれませんが、ヒール部分の安定感がなく、慣れるまで時間がかかりました。今でもズームフライ３をたまに履きますが、シューズに走らされている感覚、シューズに合わせて走らないといけない感覚があります。
ズームフライが合わない方の中には、靴擦れをしたという方もいらっしゃると思いますが、今回のアッパーは二重構造で、外側はホールド感、内側にはクッションを配置されているので、いまいちどズームフライに挑戦したいという方には朗報だと思います。
フィット感が向上したことで、故障のリスクが大きく下がったと思いますよ。
うーん、どんどん欲しくなってきてしまった・・。次はズームテンポって決めていますが、一度試着してみたい。
▼ズームテンポ
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NIKE AIR ZOOM TEMPO NEXT% FKナイキ エア ズーム テンポ ネクスト% FK フライニット メンズ ランニング シューズ黄灰 Yellow Grey 21-10-L#70 価格:24,090円 |
ナイキ公式サイトなら、返品・返送料が30日間無料なので試してみる価値ありですよね。履いたら買ってしまうでしょうけどねw
「３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ４・サブ３を達成する練習法」まとめ
・目標設定と計画立て
・ベースビルディング
・スピードトレーニング
・テンポランニング
・長い距離走
・体力強化とリカバリー
・レース前の準備
筆者自己紹介
・運動は中学の部活まで。その後は文科系の趣味に走り40歳まで超インドア。
・ランニングを開始するも交通事故にあい、自発呼吸をしているのが奇跡と言われた状態から現在に至る。
・超甘党で食べる事が大好き
・睡眠障害、膝・腰、足首、足の指など故障しがち
・一番気持ちがいいペースは1キロ6分40秒
シューズレビュー動画も（たまに）やってます
▼登録者数700越え^^
