「2024年は市民マラソンレースの再開ラッシュ、久しぶりにレースに参加するためにハーフマラソンを再開しようかな？」そのような方に参考になれば幸いです。自分は若狭マラソン40回記念大会に参加する事を目標にしています（開催未定）。
本記事を書いている僕は、ランニング歴4年（ただし、生死を彷徨う交通事故にあい2年前にマイナスからの再スタート）。駅伝での5km、10km、ハーフ、フルマラソンが主な主戦場です。フルマラソンはファンランです（オンライン大会を1度だけ完走した初心者ランナーです）。
目次
ハーフマラソンPB
1時間47分
※ただし事故前
事故以来、初のレース参加なので、とりあえず完走が目標ですが、1時間45分辺りを目標とし「事故前より復活したどー！」となると嬉しいっす。
ハーフマラソン1時間45分は、1キロを4分58秒刻みで走りきる走力が必要です。普段1キロ6分30秒前後ジョガーのワタクシには厳しいタイムですが、練習メニューを構築してみました。
心肺機能をあげる
インターバルトレーニングが最適っつうことですが、1キロ4分15秒や4分30秒のペースで400mを5～10本走る必要があるようです。きっつ！
4分15秒といいますと
400m102秒
200m51秒のペース。
200m51秒は可能なので
頑張ればできるかも!?
時間がない人に最適、レイヤートレーニング
ランニングだけに時間を費やしたいタイプではないので、時短トレーニングとして、レイヤートレーニングを取り入れたいと思います。簡単にご説明するとマラソンに特化した筋トレなのですが、こういうコツコツ頑張る系は苦手・・。お菓子を食べてスマホを触っているだけの昼休憩を有効に活用したいところ(自分次第やけどさ、スーツだからさ・・)。
現在は完走が目標のふくい桜マラソンワンサードですが、残り1ヶ月は少し頑張って、1時間27分(1キロ6分ペース)では完走出来るように練習する気になってくれたらこれ幸い。
レイヤートレーニングを実践してみた
正直ナメてました。
めっちゃ汗かくし、脚はガクガク。
1つのトレーニングで10回をこなすは無理だったので、途中から5回に減らしました。カナリ効きます！が、正しい姿勢で行わないと、前腿で疲労を感じてしまいます。これはおそらくNGでしょう。
さすが、20分でハーフマラソン1本ほどの負荷がかけられると言われるトレーニングなだけありました。内臓の疲労具合など、もちろん実際のハーフマラソンとは異なりますが、とても有効な練習だと思います。
翌日、翌々日はめちゃくちゃ筋肉痛に。筋力的には確かにハーフマラソンを走る程度の負荷があるかもしれません（それ以上かも!?）。いずれにせよ、これだけの負荷ですからパワーアップできている事は間違いなさそうです。
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