フルマラソン完走を目指す40代男性です。自分なりに練習を積み重ねてますが、一向に距離を延ばすことが出来ません。東京マラソンの完走率やツイッターなんかと見比べてみても、練習方法の間違いを疑うしかありません。
今度、オンラインマラソンでフルマラソンに挑戦することになったのですが、フルマラソンの前に30キロ走だろ！？ってことで、最近の練習メニューと30キロ走に挑戦した完走、本番へ向けて改善していきたい事をまとめさせていただきました。
少しでも僕と同じような悩みを持たれる方の参考になれば幸いです。
目次
- フルマラソン完走へ向けた練習メニュー
- フルマラソン完走に必要な月間走行距離
- 急遽オンラインマラソンに参加決定！
- いざ、30キロ走へ！
- こんな練習は効果がない
- 30キロ走2度目の挑戦
- レース1ヶ月前の練習メニュー
- 15キロ走
- フルマラソン完走への練習メニューまとめ
フルマラソン完走へ向けた練習メニュー
ランニング初心者の僕は基本スロージョグに取組んでいます。毎日は無理ですが、10キロでしたら、ジョグなら問題なく走れる走力はついてきました。1ヶ月に2回ほどでしたら、20キロ走もこなせます。※スロージョグのペース→キロ6分30秒ほど
月間走行距離でいいますと、おおよそ150キロまで。時間の都合上、それ以上は走る事が困難な状況です。
筋トレなどは一切行いません。正直・・好きじゃないので(汗)
上記のトレーニングをこなせていれば「フルマラソンは完走できるはず」と数名に言われてましたが、ランニングを初めて約1年で挑んだ初マラソンで、見事に途中棄権してしまいました。
しかし、その日は明らかに調子がおかしかったのです。
初のフルマラソン失敗を経験して
元々、不眠症と20年近い付き合いがあるので、フルマラソン当日も眠れていませんでしたが、起床したのは出発10分前でした(汗)
緊張の影響か、スタートまでは何の不調も感じていませんでしたが、スタートして5キロで耳鳴りが。7キロ以降はキツくなり、10キロ地点では以上にキツい状態に。
思い返せば、ここ最近は、どれだけゆっくり走っても10キロで脚が止まってしまっていました。
大会1週間後は問題なく25キロ走れたことなどから、間違いなく疲労が蓄積していたと結論付けました。
高校から帰宅部、社会人になってからはインドア＆自営業で、運動量が極端に少なかったワタクシ。フルマラソンを走る事になり、1年間ほど休まずに走り続けました。
1.5kmが限界だった状態から、3キロ、6キロ、8キロ、10キロと伸ばして、ハーフも完走していましたが、毎日、膝の激痛、ふくらはぎの激痛と闘う日々でした。
ということで、これからフルマラソン完走を目指す方は、体の疲労の声に耳を傾けてやってください。高校、大学と部活動やサークルをされていた方、ジムへ通われていたかたなどは、ここまで苦労せずにフルマラソンを完走出来るかもしれません。
私のように、ガチの帰宅部、ガチのインドア派の方は、ゆっくりと、地道に距離を伸ばしていきましょう。膝の痛みは寝返りをうつことも出来ないほど辛く、マジで大変でした。
フルマラソン完走に必要な月間走行距離
※ランニングを初めて2年たったある日、交通事故にあい生死を彷徨っておりました。無事に復活し、ウォーキングから体を作り直しています。首の骨の骨折、内臓数種の損傷など、自発呼吸が出来ているのも奇跡と言われています。神様有難う。
7月は1日6キロ前後で
190キロ(人生最多)
8月は1日5キロ前後で
150キロ走りました。
※ちなみに6月は60キロ
ネット上での情報では
月間100～150キロ走れば
サブ5が達成できると書いてあったので
余裕で達成していますし
毎日コンスタントに走れたので
そこそこ脚力がついてるものと自負しておりました。
しかし、それも甘かったと痛感することに・・。
急遽オンラインマラソンに参加決定！
▽詳細はコチラです
フルマラソンを走る予定日まで40日ほどしかないので、9月は距離走中心にチェンジすることに。
いざ、30キロ走へ！
12:30出発！
3キロ地点で
”微妙だなー・・”と感じてましたが
7キロ弱でウォーキングを取り入れることに。
脚の疲労感というよりは
単純に暑すぎました。
9km地点
まだ、テンションは上げれていますが
実は、だいぶ厳しい状態。
しかしトンネル内は涼く体力がみるみる回復。
この区間だけはキロ5分台で走れていたハズです。
(下りもありますので)
動画でも言うてますが
トンネルを出てすぐに水分補給。
ポカリを1本がぶ飲みで
お腹がチャポチャポに。
ウォーク＆ランでなんとか折り返しを目指しました。
15km地点
完全に限界です。
近くに民家がある事も相まって
テンション低いし声は小さいしw
動画でも触れていますが
この日は1キロ10分で
どこまでいけんねん？という練習もかねていました。
（1キロ10分で走るとサブ７達成）
18キロ地点
ダウンして自宅から救護車を呼ぶハメに。夜に用事がなければ、あと2キロはいけましたが、とにかく暑い！
1キロ10分ペースでの貯金もまだありましたが、あと12キロ頑張れる気力がありませんでした・・。
30キロどころか、ハーフも走れず撃沈。これでは1ヶ月後のフルマラソンなんて到底無理です。
急いで練習法を見直すことに。
こんな練習は効果がない
毎日5キロ、6キロをランニングしてきましたが、フルマラソンに対しては効果がない事が分かりました。
「毎日5キロ走ってフルを完走した」
とか
「練習なしでフルマラソン完走」
というのを見かける事がありますが
ナイナイナイナイ！
（雛壇総立ちのツッコミで）
小出監督も”マラソンは毎日走っても完走できない”と仰れています。
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なんと中古なら25円！
とりあえず読んでみる価値はあると思います。
大学まで運動をしていた方や
社会人でもスポーツをしている方なら
少しの練習でフルマラソンを完走できるかもしれませんが
ワタクシのような
半分引きこもった生活を20年続けた身体に加え
交通事故で三途の川を渡りかけたボディーでは
到底無理な事が分かりました。
https://twitter.com/wakasa_rusk/status/1294770274022301696
30キロ走2度目の挑戦
練習を見直すと決意した1週間後、急に都合がついたので再び30キロ走にトライ！定休日で夜にも大した予定がなかったので気楽にスタートすることが出来ました。
朝食はヨーグルトとバナナ。
急なことでしたのでエナジージェルは無しでスタート。
前回既に辛かった3キロ地点、涼しかったので問題なく通過。
前回歩いた6キロも問題なく通過。やはり前回は暑すぎた!?
あっという間に8キロ地点。余裕を感じます。
12キロ地点で水分補給、バヤリースオレンジを購入。
ココからは急な登りがあり体力を消耗したので
目標時間（サブ7）達成できる貯金時間分歩き体力を回復。
ここから少し歩きが増えます。
しかし足に疲労を感じるわけではありませんでした。
再びジュースを購入しつつ
ランニングとウォーキングを繰り返します。
25キロ地点でも心は折れていませんでした。
最後の水分補給を済ませラスト5キロ。
なんとかペースをあげてゴール。
と言っても、5分50秒までしかあげれませんでした。
（自分ではもっと上がってたつもり）
驚いたのは翌日
なんと翌日も10キロ走を行う事ができました。気力もありましたし、体にも余裕があったのだと思います。このブログの前半で、夏場の５，６キロ走は意味がなかったと書きましたが、ひょっとすると効果があったのかもしれません。
とにかく、なんとか30キロ走を終える事が出来たので、月１でこのようなトレーニングをいれていきます。
10月は金沢マラソン2020オンライン
そして
11月はサウルスマラソン
12月、1月にも1本ずつ入れていけば
走力は格段にあがるハズです。
ホントに出来れば・・w
確か東京マラソンは開催されるんですよねー？
関西圏でも開催してほしいなー。。
参加はコロナ次第ですが・・。
レース1ヶ月前の練習メニュー
1回の練習で最低でも10キロは走った方が良いそうです。
10キロか・・・
しんどいな。（遠い目）
その代わり
毎日走るのはやめて
しっかりと休息をとります。
9月になったとは言えど
残暑厳しい日が続きますので
ランニング初心者に10キロは厳しい（汗）
ラン仲間と練習する
1人だとついついサボリがちになりますが、仲間と約束をしてしまったら走らざるをえません。
ペースが合わない場合は周回コース。速い方でもジョグやLSDの日があるハズなので、お願してみる価値はあります。
15キロ走
レース1ヶ月前の練習では、10キロ走の他に15キロ走も推奨されています。15キロも走ったのは、どれぐらい前だっただろう・・。（遠い目、本日2度目）
その他に、90～120分完走も推奨されていますが、15キロ走なら自然と90間走になりそうです。
ネットでの情報をまとめると
レース1ヶ月前の練習は
・10キロ走
・15キロ走
・90～120間走（ハーフぐらい）
距離だけでみると
1週間辺りは
約45キロ！
1ヶ月4週で計算すると
180キロになります。
なるほど・・
距離自体は180でクリアできるのは確かなようです。
しかし、毎日6キロとは
全く別物に感じます。
やっぱ、フルを完走されてる方は
それなりの努力をされてますね(汗)
努力できる人、多すぎません？
凹むわー。
フルマラソン完走への鍵はダイエット
フルマラソンに挑戦する際、500mlのペットボトルを10本持って走る事を想像してみてください。5kgもあるんですから、しんどくて走るのが辛いですよね？
つまり、完走のコツの1つはダイエットです。まずは1キロでもいいので、ダイエットしてから挑戦しましょう。
食事に気を付ける
良質な睡眠をえる
フルマラソン完走への練習メニューまとめ
40代ランニング初心者のためのフルマラソン完走メニューは、いかがでしたでしょうか？少しでも参考になることがあったなら幸いです。
要点をまとめておきますと
- 毎日走っても完走は出来ない
- 体調を第一に整える
- 90～120分のロング走を取り入れる
といった感じです。
体調がよくなると日々の練習の質もあがります。
最後までお付合いいただき
有難うございました^^
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襷の重みを感じて走らせてもらいました。1人やったら間違いなく止まってます💦今後も引き続き彼らを応援していきます。未来ある少年達、翔け！ pic.twitter.com/eSU3LiuoEm
— なざと＠一応店垢 (@mugiwara7310) 2021年11月7日
※ランニング専用垢作りました
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