フルマラソン初心者のための完走(サブ6)トレーニングメニュー(40代初心者ランナー)

フルマラソンサブ6での完走を目指した練習を本格的にスタートさせました。「おいおい、サブ6なんて本格的に練習しなくても余裕だぜ？」という方もいらっしゃるとは思いますが、あたくしにはサブ6でも十分高いハードルなのです。

フルマラソンサブ6とは？

1キロのペースは8分31秒。

10kmを1時間30分。

ハーフ通過は勿論3時間。

おおよそ、このようなペース配分で走る必要があります。

フルマラソンの完走を目指すために

トレーニングプランの作成
フルマラソン完走のためには、十分なトレーニングが必要です。専門家やトレーニングアプリが提供するトレーニングプランを利用するか、専門家に相談して自分に合ったプランを作成しましょう。
ランニングの基礎を築く
フルマラソンは長い距離を走るため、ランニングの基礎をしっかりと築く必要があります。短い距離から始めて、徐々に距離とペースを増やしていくことが大切です。
バランスの取れたトレーニング
ランニングだけでなく、筋力トレーニングや柔軟性を高めるストレッチなど、バランスの取れたトレーニングを行うことが重要です。特に下半身の筋力強化は、パフォーマンス向上や les ション予防に役立ちます。
栄養と水分補給
長距離を走る場合は、適切な栄養と水分補給が欠かせません。トレーニング中やレース当日には、体に適切なエネルギー源を補給することを意識しましょう。
休息とリカバリー
トレーニングと同様に、休息とリカバリーも重要です。適切な睡眠やストレス管理を行い、筋肉の修復や疲労の軽減を図りましょう。
装備と装備のテスト
フルマラソンに向けてのトレーニング中に、実際のレースで使用するであろうシューズ、ウェア、栄養補給品などの装備をテストしておくことが重要です。
レースデーの計画
レースデーには、目標タイムやペース設定、栄養補給のタイミングなど、計画を立てて臨むことが大切です。また、レースコースの地形や気候についても事前に調査しておくと良いでしょう。

もちろん、テンションのアガるシューズやウェア、前夜か完走後の美味しい栄養補給の計画も忘れずに！！気負い過ぎては楽しめません。

初心者向けのトレーニングメニュー

週に3～4回のランニングセッションが推奨されていますが、5km～7kmを毎日走ったり、ゆっくり長く走るという練習だけでも十分です。

ランニングセッション1 (距離とペースのベース)
日程: 週に1回、土曜日や日曜日などの休みの日に設定します。
内容:イージーラン: ゆっくりとしたペースで、疲れることなく走れる距離を走ります。最初は2～3キロ程度から始め、毎週距離を徐々に増やしていきます。
ランニングセッション2 (スピードとペースの向上)
日程: 週に1回、火曜日や木曜日などと調整します。
内容:インターバルトレーニング: 短い距離（200～400メートル）を迅速なペースで走り、その後のリカバリー期間を挟んで複数のセットを行います。例えば、400メートルを速度走し、その後400メートルのジョギングでリカバリーを取る、を繰り返します。慣れてくるまでは不要です。

ランニングセッション3 (距離の延長)
日程: 週に1回、ランニングセッション1の次の日または前日に設定します。
内容:ロングラン: 週ごとに距離を増やし、最終的にフルマラソンの距離（約42キロ）に到達できるようにします。最初は5～10キロ程度からスタートし、毎週距離を10～15％ずつ増やしていきます。
オプショナル: クロス・トレーニング
週に1～2回、ランニング以外の活動を行います。サイクリング、水泳、ウェイトトレーニングなどが選択肢です。これにより、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。疲労からの回復の観点で水泳がオススメ。
休息日
週に1～2回は完全な休息日を取りましょう。筋肉の回復とリフレッシュが必要です。
ストレッチとリカバリー
ランニング後に十分なストレッチとリカバリーを行い、筋肉の緊張を緩和し、怪我を予防します。

トレーニングを始める前に、健康状態を確認するために医師に相談し、適切なランニングシューズやウェアを準備しましょう。また、トレーニング中に疲労や怪我を感じた場合は無理をせず、休息を取ることが重要です。

上記内容をみたしたうえで、サプリや栄養補給剤に頼るのは良い選択です。

先日、オンラインではありますが、フルマラソンを6時間15分で完走する事ができました。15分休憩を4回以上とりましたので(それだけで1時間)、周りにランナーがいたり、応援があれば頑張れるかも!?

初フルマラソン完走ブログはコチラ

↓

mugiwara-boshi.hatenablog.com

とはいえ、本当はもっと休憩したいぐらいでしたので、ゆっくりのペースでいいので走りこむことが重要になりそう。現状キロ7分ぐらいだとイーブンで走っていられそうなので、年内は7分で20キロ走っても疲れない脚を作りたいと思います。

フルマラソン完走に向けての練習量

経験者からは様々な意見を聞きますが、学生生活での部活動経験、社会人になってからの運動経験、職場環境などで、必要な練習量は大きく差がでます。

私のように、高校でのスポーツ経験がなく、趣味もインドア、仕事も自営なので外にでる必要がないタイプの方ですと、40歳も超えると驚くほど身体が弱っていますので、相当走りこむ必要があります（実際にそう感じています）。

練習での月間走行距離は150kmを目安としています。練習内容はジョグ一択。月間走行距離150kmを達成するには、単純に150km÷30日=5km/日となります。実際は走る事ができない日も出てくるので、最初は1日7kmぐらいの予定で取り組まれることをオススメします。10km走(サブ６ですと90分程度)とオフを交互に繰り返すというのも手ですね。

最後に本日のシューズはアシックスのダイナフライト3でした。

ASICS（アシックス）DynaFlyte 3 ダイナフライト3（1011A002）（ランニング/ジョギング/マラソン/ランニングシューズ/シューズ/トレーニング/男性用/メンズ)

価格:8,800円
(2020/10/30 20:38時点)
感想(0件)

THEアシックスという感じのデザインではありませんし、服装を選ばない履きやすいシューズです。もちろんパフォーマンスもよく、GT2000などと比較するとクッション性がありますし、爪先が反りあがっているぶん、自然と脚が運ばれる感じがあります。幅広の私でも余裕で履ける大変有難いシューズです。しかし、所有しているダイナフライト3は、そろそろ寿命です・・。走り方のせいか、靴底の減りが早いんですよね。LSDに関しては、GT2000とミズノのウエーブシャドウ3もあるので、なんとか回していきたいと思っています。（ちなみに、スピード走はナイキのズームライバルフライ2を使用、以前はズームフライ3を所有、次のスピードシューズはアシックスのターサーを検討、LSDはHOKAかなー）

はい、そんなわけで頑張っていきます！