ランニング10キロ70分から45分切り(キロ4分30秒)を達成するためにしたこと

筆者の走力

・高校からは生粋の文化系(ほぼ帰宅部)

・超インドア派

・40歳からランニングを開始。当初は500mで膝を痛め帰宅。そこから半年以上走れず。3キロ走れるまでに約3年。

・10キロを走れるようになるも、生死を彷徨う交通事故に

・テーピング、電気治療(整体、整骨院)、湿布(エアサロ)、アイシング、ストレッチ、様々な治療を継続し、キロ7分弱で3キロを走る事ができてから、徐々に距離を延ばす事ができています。

・寒いのが苦手という事もあり、当時の冬場は、ヒートテック、長袖、トレーナー、ユニクロのウルトラライトダウン、ニット帽、手袋など、到底走る格好とは思えないような服装でランニングしていました。

10キロ45分(キロ4分30秒)に対して、どのようなイメージをお持ちですか？

まずは10キロを走りきるだけでも大変なイメージではなでしょうか。

走力の成長

筆者は3キロを走る事ができるようになってからは、割かしすぐに6キロまで距離を延ばす事ができました(ただしキロ7分弱は変わらず、たまに歩いたりもします)。次に8キロ、そして10キロランニングへと移行していきました。最初に10キロを走り切ったときは達成感がありました。記録はきにしていませんでしたが、70分弱だったと思います。真夏の日のことでした。

基本の練習メニュー

基本を10キロ走とするも、その日の体調によっては、3キロで脚がとまって帰る日もあれば、5キロで帰る日も、8キロでやめる日もありました。しばらく歩いて再び走り出したり、座り込んで休んでから再び走り出したり、様々なパターンがありました(当時も膝やふくらはぎ痛は毎日ありました)。

2022年は丸一年走らず

2023年～子供と一緒に再び走っています。

日々の練習は主に週2回の6000m走です。

参考メニュー

月曜　フリージョグ30分

火曜　6000m走(8割程度)

水曜　オフ

木曜　フリージョグ30分

金曜　6000m走(8割程度)

土曜　オフ

日曜　フリージョグ40分

筋トレ、動き作り、準備運動などは一切行っていませんが、ジョグの際は入りの1キロをアップと捉えていました。

子供と走るようになってから、流し（快調走）はいれるようになりましたが、ダウンや整理体操は行いません。

インターバルなども必要なく、ひたすらジョッグと、いわゆるペース走という練習のみ行ってきました。また、本番まで10キロを走ることもしていません。

理由としましては、1番は時間の都合ですが、ジョグで8キロほど走る際、10キロまでは完走できる手応えを感じていたからです。理想は、本番さながらに走っておくことだと思いますし、実際にレースを走ってそう感じました。当然のことなのですが・・。

生活環境における影響

筆者は車社会の田舎暮らしですので、電車通勤をされている都会の方とは日々の運動量が全く異なります。仕事自体も事務的なものでしたので、日々の移動距離が1km未満ということもしばしば。これが20年以上も続き、想像以上に身体が弱っていました。

ですので、仕事や日々の移動手段は大きな影響があります。

2023年の春より、天気次第では自転車通勤へ変更。特に帰りはスピードをあげ、心拍を高める事を意識しています。普通のクロスバイクですが、ママチャリでもなんでもいいと思います。

FUJI (フジ) クロスバイク RAIZ DISC (ライズ ディスク) (ディープエメラルド) 17サイズ

また、仕事での移動は革靴からトレイルランニングシューズへ変更しました。今のところ2足購入していますが、カラーは基本ブラックを選択しています。

ランニングシューズの方がいいのですが、仕事の都合上トレイル素材の方がいいこと、またゴアテックス素材のものが多い事、いつかトレランに参加したいという考えから、トレランシューズをチョイスしています。

[ナイキ] フリー ラン NN Free RN NN ブラック/アンスラサイト/ブラック FB1276-001 日本国内正規品 27.5cm

2024年3月現在

通勤スタイルを変えて1年になりますが、体には良い変化があったと感じています。雪深い地域で暮らしていることもあり、12月以降は車通勤でしたが、総じて効果は感じています。

食生活について

生粋の甘党なもので、何も気をつけていません。好きなものを好きなだけ食べています(汗)。2024年からはオートファジーに関心をもち、空腹の時間を作ろうと意識している段階です。

１度目の10キロ45分

6月頃に一度、10キロを50分そこそこで走る事ができましたが(ラストは5分を切れるほどになっていました)、夏場はどう頑張っても52分ほどという状態で、10月末に10キロのレースを迎えます。

給水を4回とるような猛暑日でした。入りの1キロが4分30秒で、ヤバい！ペースを落とさなければ！と思いつつ3キロ、4キロ、と進み、7キロまで粘れたらなんとかなる！と思いつつ駆け抜け45分30秒台でゴール。

1キロ5分を切って走り続ける事が出来た喜び、練習のときは4分30秒なんて到底無理と思っていたので本当に嬉しかったです。今でも練習で4分30秒を刻む事は無いので、いまだに半信半疑です。

このときのシューズ

[ナイキ] エア ズーム テンポ ネクスト% FK フライニット レディース ランニング シューズ Air Zoom Tempo Next% FK Flyknit CI9924-003, 23.0 cm [並行輸入品]

10キロメートル次の目標

2024年～は基本のジョッグが6000mから8000mへパワーアップしましたので、PBは更新できると自負しております。43分は切れる練習強度だと思っています。

当初、キロ7分近くで走っていた筆者からしますと、5分を切って走れるだけでも凄い成長です。

10キロ43分台で走ったときのシューズ

[アシックス] ランニングシューズ S4 ユニセックス大人

上記まで成長したのち、以下のように事故にあい、またイチから、いえマイナスからスタートをしていますが、今も筆者の練習はジョッグのみ。筋トレや体幹トレーニングは不要と感じてます。ジョッグの継続のみで自然と筋力も体幹も鍛えられるのでしょう。

過去に使用したランニングシューズ

▼アシックスゲルカヤノシリーズ

アシックス ランニングシューズ ゲルカヤノ 30 スタンダード 1011B548-002 asics GEL-KAYANO 30 メンズ 23AW cat-run 価格:19800円 (2023/11/4 11:24時点) 感想(0件)

たしかにクッション性は良かったが、ヒールカップ(踵のおさまり)が浅く感じた(当時)。

▼アシックスGT2000シリーズ

アシックス ランニングシューズ GT-2000 12 エクストラワイド 1011B686-002 asics メンズ トレーニング 23FW cat-run 価格:15400円 (2023/11/4 11:25時点) 感想(0件)

こちらも良シューズでしたが、足のおさまりがイマイチでした(筆者は幅広甲高のため)。

▼ブルックスゴーストシリーズ

ブルックス BROOKS 【Ghostがパワーアップ！】Ghost15 ゴースト15 メンズ ランニングシューズ ワイド スーパーワイド 厚底 スポーツ ランシュー ローカット ウォーキング シューズ スニーカー BRM3933 BRM3934 BRM3935 価格:17600円 (2023/11/4 11:25時点) 感想(7件)

足入れが気持ちよく3足続いた。レースシューズはハーフも10キロもブルックスゴーストシリーズ。

その後、再びアシックス、アディダスを試し、厚底ブームの到来にてナイキ・ズームフライ３、ズームテンポfk、現在は再びアシックス党。