本ブログの内容
1500m5分切りの練習メニューについて書いています。と、言いましてもネット情報のキュレーションみたいなものですが、バスケ部ながら5分切りを達成した実体験を元に書いています。1500m5分切りを目指す方の参考になれば幸いです。
※現在は小学生の息子や筆者(40代)も5分切りを目指して奮闘中
目次
1500m5分切りの難易度
1kmを3分20秒のペース
400mの競技場を80秒
100mを20秒
というペースになりますが
1500mで5分を切るには、1000mの通過が3:15ぐらいが理想ですので
400m78秒で刻む走力が求められます。
ペース走やインターバルも、この78秒を中心に組み立てます。
練習メニューは大きく分けて4種類
①ジョグ
②ペース走
③インターバル
④レペティション
まず
①のジョグですが、ユックリ（楽しく会話できるぐらい）で大丈夫なので、30分～45分走ります。
会話できるペースというのは個人差がありますが、ズバリ、キロ7分弱で大丈夫。距離にして6kmほど。まずは走る事に慣れます。結果的にジョグは基盤作りだと感じています。我が家の場合はウォーミングアップやダウンを行っていないので、アップも込みで45分ジョッグという事になります。
注意点
①腰高を意識する。
これが未だに出来ず非常に難しい。
ジョグで作り上げた腰高フォームが、②～④の練習メニューによる成長を左右します。
②ジョッグの終了後は流し(快調走・ウインドスプリント)を入れる。50mでいいので最低3本は行うようにします。ジョッグのみですとフォームが小さくなるからです。手の振りは13割ぐらいの意識で行うと良いという動画も見た事があります。
②ペース走
簡単にご説明すると、ジョグより速く、本番より遅くのペースで、本番に必要な距離以上を走る練習です。
1500mに出場予定なら3000m
3000mに出場予定なら5000m
といった感じです。
ペースは目標タイムによって変わりますが、1500m5分切りを目指す場合のペース走は”キロ4分”が目安。
1000mを3分一桁で走る事ができるスプリンタータイプでしたら、1キロ4分は遅く感じるかもしれません（そういう方なら、1500m4分30秒前後を目指していると思いますが）。
1500m5分30秒が目標タイムの場合のペース走はキロ4分20秒です。決して遅いペースではありませんが、部活動をしている現役中学生にとっては問題のないペースでしょう。
③インターバル
インターバルはスピード系の練習メニューです。こちらは強度が高いため、週に2回までにしておきます。絶対に2回行わなくてはダメなメニューというわけではないので、疲労や故障など体の具合をみて判断してください。
基本的に1500mのインターバルは、200～1000ｍで行いますが、我が子達のように著しく短距離の能力が高くないタイプの場合、50mや100mの練習も必要だと思っています。
トラックが近くにない我が家では、GPSで計測した”みなし200m”の練習として、自宅から近い直線道路での200m走、路面が芝生＆不整地である公園でのファルトレク200m走を取り入れてます。
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☑インターバルメニュー
200m
200mのインターバル数は10本が目安
タイムは30秒～35秒です。
30秒は100m15秒、50m7.5秒ですが、スプリント能力の低い我が子達には無理なペースです。なんとか100m14秒中盤ぐらいでは走れるようにしたいと思っています。ちなみに、父である私は100m13秒台で走る事が可能ですが、1500mも1000mも娘より遅いです（相手になりません）。ですから、スプリント能力だけでは、1500m5分切りが難しいと言えます。
400m
400ｍのインターバルは5本が目安
10本近くすると、故障のリスクが高まりますし、集中力が落ちて1本の質が落ちる可能性があります。5本でもかなりハードな練習ですので集中して行いましょう。
1本目から2本目などの繋ぎは、400m走にかかった時間と同じぐらいか、200ｍジョグと言われています。
400mインターバルの目標タイムが75～80秒ですので、レスト(レスト=rと表記されていることもあります)も80秒を目安に取り組んで下さい。
1000m
④レペティション
決められた距離を全力、または全力に近いペースで走り、疲労を完全に回復させてから、再び全力に近いペースで走ることを繰り返すトレーニング法。 急走期と回復期を繰り返すという点では、インターバルトレーニングと似ているが、急走期のペースはより速く、回復期は完全な休息をとるという点が異なる。
休息（レスト）に時間をとられるので、取り組める機会が中々ありません。我が家はスピードがない（速筋が少ない）家系なので、400mのレペティションに取組みたいと思っていますが、我が家レベルですと、まだレペティションの必要性を感じていない（理解できていない）ので、疲れて気乗りしない日はレペティションに逃げるという感じです。
1500mのためのレペティションメニュー例
400mの場合は4本(合計が1500mをこえる)ぐらいが理想です。これだけでは練習量としては少ないので、レペティション前に4000mまでぐらいのジョッグを入れると良いみたいです。
トラックでの1500mで使用可能なシューズ
普段はジョギングしかしてませんので、最近ですとズームフライ3、ズームライバルフライ2、その他、ホカオネ、アディダス、ミズノ、アシックス、ブルックスなどを履いてきましたが、トラック競技としての公式1500mに出場するにはシューズの規制があるので注意が必要です。
ま、そんな感じで、私がいった店舗では、アシックス、アディダス、ニューバランスの中から選ぶしかありませんでしたが、私は甲高幅広なのでワイドモデルがあるアシックス一択となりました。
▽アシックス ソーティーマジックRP5
やぱネットは安い(><)!
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価格:13,200円 |
私がいった店舗ではブルーしか無かったので、事実上このシューズ一択でした。一応、ニューバランスのハンゾーシリーズも履いてみましたが、幅広の私にはキツかったです。足を踏み出す感じは、ニューバランスとアディダスが似ていて、RP5だけ少し違いました。
ニューバランスとアディダスは少し踏み込む(前足部に乗りあがる)必要がありそうですが、アシックスはフラットな接地でした。RP5はシューズに足を入れたときに感じる安定感、総合的にみて安定のアシックスだなと感じるシューズです。
陸上経験者ではないので専門的なことは分かりませんが「良い！」と感じたシューズで慣れていくしかありません。
RP5を後ろからみるとこんな感じです。
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裏面はコチラ
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一昨年（交通事故にあう前）は、ターサージールも履いていて、とても気に入っていたので、この裏面の感じは好きです。地面を引っ掻くような、THE走ってる感があるんですよね（ランニング初心者の感想ですが）。
最近ヘビロテしているズームフライ3と比較すると違いは歴然です。
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まとめ
1500m5分切りの練習メニューは
①ジョグ
②ペース走
③インターバル
④レペティション
上記①～④を上手に組み合わせて取り組み、週2日はオフとする。
