この記事をオススメする人
☑1キロ3分20秒を切りたい中距離ランナー
☑1500mを5分の壁をこえたいランナー
☑中学生の駅伝レギュラー入りを目指してる方
☑陸上大会で良い記録を出したい方
筆者の場合は、中学の娘の陸上における、絶対的なスピードをあげるべく、1000m3分20秒を目標に掲げ取組み中。
筆者説明：簡単にご説明したいと思いますが、単なる陸上未経験のオジサンです。ネット情報や出会った陸上指導者のご意見を総括し、自分の娘の状態にあったものをチョイスしつつ、トライ＆エラーでメニューをブラッシュアップしています。
娘のスペック
素質のあるスプリンタータイプではない。100m16秒後半(中1)、筋力なし、超細身、身長はやや高め。趣味は読書。1000m3分25秒～3分45秒ほど。
でしたが、中3になり半年ほどで3分5秒をマーク。U-16予選会では3分フラットで走る事ができました。
目次
陸上1000m3分20秒とは？
初心者すぎて、1キロ3分20秒というのが、無謀なのか、案外存在しているのかも分かっていませんが、検索結果から考察してみると、レアケースであるように見受けられます。
1キロ3分20秒を検索してみると
小学生の陸上1000m平均タイム
・小学6年生男子：3分30秒
・小学6年生女子：3分39秒
ということで、おじさん小学6年生の平均タイムと張り合って練習することになりそうです。
■練習メニュー
・200ｍインターバル*7～10本
・400ｍインターバル*4～5本
※集中力が持つ範囲にする
前述どおり、タイプ的に筋肉＆運動神経ゴリ押し系ではありません。線の細い、細すぎる系ですので、1000ｍより10000ｍ、10000ｍよりハーフタイプなのだと思っています。
ですから、100ｍを13秒～14秒台、200ｍを20秒台で走れる、スピード系ランナー（スプリンター）の方には参考にならないと思います。あしからず。
1000ｍ3分20秒を最初に切ったのは体育の授業。3分19秒でした。その後、出場した1500ｍのレースにて、1000ｍ通過タイムが3分9秒（応援しながら突っ込んだｗ）。その2週間後ぐらいに3分5秒をマーク。もともと大した持ちタイムはありませんでしたが、爆発的に成長してくれました。
3分20秒ほどで走っていた頃は
200ｍの35秒が厳しい状態でした。
インターバルなら40秒が少しきびしい状態。
100ｍのベストが16秒台ですので当然？です。
イーブンで走っても32秒ですから。
200ｍ35秒が辛いと感じるなら
200ｍ40秒のインターバルを練習しましょう。
レスト(休憩)は
走った時間と同じなので
35～40秒のレストをとります。
まずは2本
そして3本
4本目から1秒落ちたとか
そんなデータを細かくとっておきましょう。
しかし
これぐらいの練習は
どこの陸上部もやってますか？
やってるとなると
他の要素が原因になります。
フォームであったり
体重であったり。
シューズは2の次、3の次だと思います。
RP2でもターサーでもスパイクでもＯＫ。
※薄底推奨
※ただし自分(40代半ば中途半端ジョガー)ならズームテンポをチョイス。1000ｍに合ってるわけではありません。足底場所が競技場だとしても自分が走りやすいからです。
100mがこなせるなら
150mはどうか？
小さくチャレンジして
細かくデーターを取っておきましょう。
＊＊
インターバル練習でスピードを磨く
1キロ3分20秒というのは、100mあたりのタイムが20秒ということになります。当然50mでは10秒ですから、さほど速いタイムではありません。
先日、体育の授業で100m15秒台で走れたという娘に付き合ってもらいましたが、一緒に走ると余裕をもって勝てる事から、13秒後半では走れそうです(シューズはズームフライ3)。※後日、陸上競技場で計測しましたら、やはり13秒台では走ることができました。
200m→40秒
500m→100秒(1分40秒)
800m→160秒(2分40秒)
こんな感じで走ると、陸上1000mを3分20秒で走ることが出来ることになります。200m40秒は楽勝、500m100秒もGPS上ではクリアできてたはず（事故前は）。スピード的には問題なさそうなので、持久力のトレーニングをしていきたいと思います。
追記：400mを80秒のインターバル練習を行いました。3本走り、2本は普通に、3本目は前半抑えて後半上げる事ができましたので、400mまでは確実にこのペースで走れる事になります。500mもこのペースでこなせる余裕がありましたので、次回は600m120秒のインターバルに挑戦してみます。
▼1500m走向けですがインターバル練習の参考に
runnal.com
インターバルは1本走っただけでは運動強度90％ほどにしかなりません。400mのインターバルでしたら理想は5本行います。
▼ランチューバーのウタランさんのインターバル練習動画
youtu.be
初期の頃から見てますが、どんどん走るのが速くなられてて凄い。400mのインターバルを12本とか・・鬼っすね。ちなみにこの動画は5カ月ほど前にアップされたものですが、1年前なら10本、2年前なら8本の動画をあげられてて、改めて進化されてるのだなーと感心しきりです（オマエも成長しろ）。
1000m3分20秒が目標の理由
1000m3分20秒ということは、イーブンで走れば1500m5分となります。5分切りがU-16(ジュニアオリンピック)予選への参加標準（地域や年によって変更？）ですし、女子にとって1500m5分切りは1つの目標ですよね。ということで、1500m5分切り、そしてゆくゆくは3000m10分切りを達成すべく、1000m3分20秒切りは達成しておきたい基準タイムなのです。
ちなみに、1キロ3分20秒というのは、2021年1月31日に開催された大阪国際女子マラソンで一山麻緒選手が刻んでいたラップに近いものがあります。正確にいうなら、一山選手が刻んだ平均ラップより速いタイムです。
縄跳びを取り入れました。40代になってからの縄跳びツラめ。筋力の低下と体重の増加を感じずにはいられません。筋力アップと減量が今後の課題。あと1キロから1.5キロは減量できるハズ。筋トレはスクワットのみ、気が向いたときに行っていきます。
気が乗らない日の練習メニュー
「走る気にならない日」というのは、疲労が貯まっているという体のサインだと考えます。とあるデータによると、5日間休んでも走力の変化はないという研究結果もあるようです（Youtubeタカヤマラソンさんの動画より）。
ウチの子が1000mでベストを出した日は修学旅行で3日、1日練習して翌日もオフにした（正確には膝に痛みが出てオフにした）翌日のことでした。
ついつい走ってしまいがちですが、疲労抜きも走るのと同じぐらい大切なトレーニングだと感じました。
あとは、ウォーキングをしたり、ウォーキングと言わずとも散歩をしたりも、アクティブレストというジャンルに入ります。散歩をする程度のつもりで歩いているうちに「少し走ってみるか？」という気分になる日もあります。そんな日もあっていいんです。
陸上：中学女子1000mにオススメのシューズ
シューズ
・アシックスソーティーマジックRP5/RP6
スパイク
・アディダスアバンティTYO
アディダスアバンティ
∟初心者にオススメ
↑
我が家も初のスパイクはアバンティでした(ステップ大阪店でオススメされました)。アバンティでも1500m5分切りは十分に可能。良いスパイクでした。
我が家の事情により、3000m選手寄りのチョイスになっています。800m~1500mまでの中距離選手の場合は、アディゼロアンビションという選択肢もあります。
中学女子という括りですと、脚力の関係でアンビションよりはTYOの方がベター。2022年現在でいうアンビションやナイキドラゴンフライなどは、高校進学後の使用を検討しています。
陸上1000ｍ3分20秒を切る練習まとめ
・ソーティーマジックRP6などの薄底シューズで脚作り
・100mなど絶対的スピードをあげる
・200m35秒ほどの走力をつける
・筋トレは不要
・スロージョグで体力をつける
その他の記事
▼体重管理はしっかりめに
mugiwara-boshi.hatenablog.com
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