この記事をおすすめする人
- 確実にダイエットしたい方
- 健康的にダイエットしたい方
- このままでは危険だと感じている方
- 見返したい誰かがいる方
新しいダイエットが誕生しては消えてますが、当ブログではランニングで地道にコツコツとダイエットをする方法をご紹介いたします。
本記事では、何度かのリバウンドを経験しながら約10キロの減量(2024年3月現在)ダイエットに成功した筆者が、ありのままのダイエットの過程を掲載しています。
ランニングダイエットはトレッドミル（ランニングマシン）でも可能です。
記事の信頼性
・身長167cm
・体重64.0kg（現在58.2kg）
・40代、男性
・やや筋肉質
詳しい体型は動画をご覧いただくと、イメージがつきやすいと思います。
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見た目は太り気味というわけではないと思っているのですが、脇腹周り、お尻などについた肉が気になりランニングダイエットをスタートしました。
「毎日5km走ってダイエットしたい」「1ヶ月、5kmのランニングで効果や見た目の変換は？」「疲労感はどんな感じだろう？」「練習時間の確保は？」
そんな悩みにお答えします。
最後まで、じっくりと読んでみてください。
目次
- 甘党が簡単に痩せた方法
- 毎日5km走るって難しい
- コロナ禍は痩せやすい!?
- アミノバイタルプロ＆ゴールド
- その他の栄養補助剤と成分比較
- 久し振りのアミノバイアル摂取
- 番外編：ウォーキングで見た目に変化
- 実際の体重の変化はコチラ
- 1ヶ月毎日5kmランニングでダイエットのまとめ
甘党が簡単に痩せた方法
結論から言うと
甘い物断ち
これが全てです。
間食をやめた途端、凄い勢いで痩せました。
超甘党な筆者には辛い日々でした。甘い物を断つには、コンビニやドラッグストアへ行かない事ですね。
、昼食後のスナック菓子1袋はもちろん、2袋でも、いっちゃう日があるぐらいでして、お年頃ですから、体重より危険信号の出ている個所がチラホラ（コレステロールとか・・）
かりんとうなんて1袋600カロリーぐらいありますもんね。プラスしてジュース、そして外食。そりゃ太るわ・・って感じです。
スグに痩せたいなら今日からお菓子無し！徐々に痩せるなら、お菓子の量を減らしましょう。
最初は食べ癖がついてて禁断症状が出てしまうかもしれませんが、カロリーゼロのゼリーを食べたりして頑張りましょう。
毎日のオヤツをカロリーゼロに変えるだけでも間違いなく変化します。いつものオヤツのカロリーはどれぐらいですか？一度確認してみてください。
ちなみに
僕が実践したオヤツメニューがコチラ
- カロリーゼロゼリー
- 炭酸水
- ブラックコーヒー(カロリーゼロ)
えぇ、足りません。
足りませんが、太る原因は
足りないと思ってしまうこと。
ここを変えなくては
ダイエットは厳しいです。
1週間も我慢すれば
スグに効果がでますから頑張りましょう！
※外食が多めの方に
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ダイエットに最適なランニングのペースとは
実は、ダイエットに最適なランニングのペースは遅く走る事が重要です。簡単にご説明すると、糖を使うランニングと脂を使うランニングがあり、遅く走る事で脂質を燃焼する機能が働きます。
遅く走ると言いましても、感覚は人によりますので、コチラのブログでは心拍数を軸としてペースを考えます。
心拍数を目安に
では、どうしたら最適なペースをつかむことができるのでしょうか。1つの目安として「目標心拍数」があります。心拍数とは1分間に心臓が拍動する回数です。運動する時の理想の心拍数を目標心拍数と言います。
<ダイエットに最適な有酸素運動の目標心拍数を簡単に計算する方法>
目標心拍数＝（220-年齢）×0.6～0.7
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例：40歳の場合
目標心拍数＝（220-40）×0.6～0.7=108～126
―――――――――――――――――――――――――――
心拍の測定にはランニングウォッチがあると便利。
だいたい1キロ7分～8分のペースになると言われていますので、ペーストしては超速い早歩きといった感じです。ランニングとしては速いとは言えませんが、動作としてランニングの方が負荷が高いので、効率のいいダイエットが期待されます。
毎日5km走るって難しい
毎日走ったり、月間走行距離が200kmを超えるような方は別として、わたくしのような、走るのが得意ではない（むしろ苦手）ランナーにとって、毎日5キロのランニングというのは苦行。「そろそろ走るか・・、やっぱやめよかな・・、でも頑張らなきゃ・・」の繰り返しです。いざ走り出せば、3キロぐらいでしたら苦ではなくなってきたんですけどね。
ですが！
5キロ走るのが辛い人だからこそ、5キロで痩せる事が出来るのです♪僕も最初は本当に辛かったです。強い気持ちで頑張ってください！
ランニングを始める前から膝や腰に爆弾を抱えていた僕は、2キロ走るのでも本当に苦痛でした。ずっと膝を引きずっていましたからね・・。
走ったり、冬場は休んだりで、膝の痛みが消えるまで2年はかかったと思います。えぇ、整体、整骨院、湿布、エアサロ、氷嚢、治療器具、サポーター、etc、かなりの投資をしてきました。
「意味があるのか？」と落ち込んだ事もありますが、今では走っていて良かったと思っています♪
あと、体もさることながら、気持ちがね・・、気持ちがついてこないのです。私はココが最大の課題だと感じました。不思議なもので、走らなくてもいい理由がどんどん湧いてきます(笑)
性格上、1日でもサボりを許すと、絶対にズルズルと悪い方へいってしまうので、とにかくウォーキングでもキロ8分でもいいから外へ出よう！と。
走り始めれば1kmなんてスグですから、あとは体と心と相談して、3kmにする日もあれば、4kmで終わる日もあります。その日の都合や天気の影響もありますしね（とくに梅雨の時期は）。
コツは、最初の200mぐらいはウォーキング、膝やアキレス腱だけでも軽く体操し、出来るだけ遅いジョグで500m、じれったくなるまでスロージョグ。1km以降は徐々にスピードアップ、4キロ以降はその日の気分。こんな感じで充分ダイエット可能です。
疲労感は大丈夫？
サボりたい日が出てくるだろうという前提で、正確には毎日6kmをベースで月間走行距離は最低でも150kmをクリアする事を目標にスタートしています。
慣れだしてスピードを出した日が続いた時は疲労がたまり、足底にも筋肉痛を感じ、気乗りしない日が目立つようになりました。
そんな日は気分がのるまでジョギングがオススメ。僕の場合はキロ6分半ぐらいで、音楽を聴きながらジョギングしました。
日によっては、ジョグで3kmという日もありましたが、最低でも20分は有酸素運動を行いたいので、3kmで20分かかるように、超スロージョグで走ります。
実はスロージョグの方がダイエットには適していると言われていて、完全休息よりもアクティブレストといって、疲労抜きにも適していると言われています。
ランニング初心者ですので、スロージョグでレスト出来ているのか分かりませんが、とにかくスロージョグで気分転換。それを継続していたら、自然と脚が動き出す日がきます。
▼それが多分昨日だった
体のラインや走力に
あきらかな変化は感じていませんが
今日は中々好調でした。
ゆっくり走るつもりで入ったけど
調子がよさげだったのでペースアップ
過去のベスト3のタイムと比較
1km557(-59)、458、515
2km507(-1'06")500、458
3km501(-1'01)、506、501
4km457(-44)、514、529
5km500(-32)、512、535
6km432(-22)、442、457
3,4kmが急勾配なのですが
3-4km区間を457とペースを落とさずに走れた上で
5kmも5分フラット
そしてラスト自体も3本の中では過去最高。
最初ゆっくり入ったのがよかったのか
シューズが良かったのか・・
でも昼寝して1時間後ぐらいでしたし
うーん・・
糖質を抜いてる効果か
少し減量出来てる効果か
ベストタイムには20秒も及ばないものの
蒸し暑かったなかで、よく最後まで頑張れたと感じてます。
にしても
TATTAアプリでもらった
MCT CHARGEを飲むの忘れたよ・・。
脂肪燃焼を促進できませんでした（泣）
コロナ禍は痩せやすい!?
ラッキーです。風が吹いています。コロナ禍ですから会社の打上げや週末飲みが減っていますよね。飲み会は100害あって1利無し（ダイエットに関しては）。今が飲み会も断りやすく、こっそりダイエットをするいいチャンス。
こっそりジムに行きたいですが、コロナ禍で飲み会がない=ジムにも通いづらい状況なわけですから、こっそりランニングか、オンラインのパーソナルジムに通いたいところです。
このコロナ禍をきっかけに、筆者もオンラインでのパーソナルジムや、キッズ向けのスポーツクラスの設立を構想するようになりました。リライトしながら、自宅で出来るトレーニングを掲載していきますね。
夕食後の1時間・自宅で出来るトレーニング内容になっているので、是非チャレンジしてみて下さい。
ナザトは仕事が早朝4時スタートということもあり、早朝ランは難しいので、その代わりに暑くても日中にランニングすることで、連続ランニングを継続することができました。
さすがに、お盆以降は暑すぎてパフォーマンスが悪すぎたので、夜ランを始めました。夕食後に走るというのが不安でしたが、1時間休めばジョグぐらいでしたら可能です。
スーツに余裕が出来た
ランニングを頑張りすぎると、疲労が長引き体調が優れない事も多々あります（元々体が強い方ではないことに加え、事故でそこらじゅう痛んでしまったので）。
しかし徐々に痩せて、スーツに余裕が出来だすとテンションがあがります。特にパンツの腰回りに余裕が出ると嬉しいですね。冬場まで体型をキープしましたが、ユニクロの部厚めのヒートテックを着ても大丈夫でした。
アミノバイタルプロ＆ゴールド
△ランニングアプリTATTAのイベント参加証でもらったアミノバイタルプロ＆ゴールドの試供品。
※ランニングアプリTATTAについては別ブログにてご説明しています。
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アミノバイタルはランニングを始めた当初からお世話になっていたのですが、効果が分かりづらくなっていたので、ここぞというランのとき以外は使用しなくなっていました。
たった5キロのランの継続の疲労ぐらいで飲んでもいいのか気になりますが、わたくしレベルでは飲むなら今でしょ！と、体の中の林先生が言うております。←どゆ意味？
発売元である味の素さんのホームページによると、リカバリーに最適なのはアミノバイタルゴールドのようです。スポーツをサイエンスしているので間違いないでしょう(アミノバイタルのキャッチフレーズ)。
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新品価格 |
コチラのアミノバイタルゴールドは¥4,260で30本入り（1本あたり142円） 。18.7カロリー。
モンスターエナジーが42カロリーですので、効果の割にカロリーは低めの印象。
一般的な健康サプリと比較するとやや高めでしょうか？こういうタイプですと、¥5,000以下だったら許容範囲なのかな？という気もしますが、決して安くはありませんので慎重にはなりますよね。
アミノバイタルゴールドは運動後30分以内の摂取が望ましいという補足があったりしますので、疲労感を感じたときに飲みたい僕は、それなら栄養ドリンクでもよくない？と思い、一時期、ドラッグストアの薬剤師さんにオススメしていただいた、Q&Pコーワαを飲んでいました。
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この商品、特に夏場の胃腸が弱る時期はオススメとの事で、1本あたり¥103.8、カロリーは65kcal。
お値段だけで比較すると1回の使用あたり約￥40、Q&Pコーワαの方がお得です。
その他の栄養補助剤と成分比較
Q&Pコーワα
チアミン硝化物(V.B1硝酸塩):10mg、リボフラビンリン酸エステルナトリウム:5mg[リボフラビン(V.B2)として3.93mg]、ピリドキシン塩酸塩(V.B6):10mg、タウリン:1500mg、オキソアミヂン:50mg、エゾウコギエキス:30mg(エゾウコギとして600mg)、L-アルギニン塩酸塩:50mg、無水カフェイン:50mg
はい、何も被りません(笑)
アミノバイタルはスポーツ（筋肉）特化
Q&Pコーワαは滋養強壮効果を期待しつつ
タウリンやL-アルギニンが含まれているので
中年男性には若干Q&P推しですかね。
男性機能、滋養強壮を重視されるなら
Amazonの栄養ドリンクもオススメ。
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▽成分はコチラ
中チアミン硝化物(ビタミンB1硝酸塩)…10mgリボフラビンリン酸エステルナトリウム(ビタミンB2リン酸エステル)…5mg(リボフラビンとして3.9mg)ピリドキシン塩酸塩(ビタミンB6)…6mgニコチン酸アミド…20mg無水カフェイン…50mgタウリン…3000mgL-アルギニン塩酸塩…100mg
久し振りのアミノバイアル摂取
ジョグにもかかわらず4キロ持たずな状態になったので、ついにアミノバイタルプロを摂取。ランニング後30分以内に飲みました。明日の朝、目が覚めたときの疲労感を１つの判断目安にしたいと思います。（1回摂取しただけでは、さほど分かりませんでした）
番外編：ウォーキングで見た目に変化
検索履歴に”ウォーキング・見た目・変化”などがあったので追記させていただきます。ウォーキングで見た目が変化するのは最短で3週間だと思います。
もちろん、元の体重、ウォーキングの距離、スピードによります。通勤で往復20分以上のウォーキングをされているにも関わらず、あきらかに体重が増加されている場合は、ウォーキングより食生活を見直した方が手っ取り早いです。
さらに、もし間食をされているようでしたら、間食をスパッとやめて下さい。間食をやめるだけでみるみるうちに痩せていきます。ナザトがそうでした。
ウォーキングだけで3週間で見た目に変化を出そうとした場合、1時間の速いウォーキング、そして間食断ち、これで間違いなく痩せることが出来るでしょう。
カロリーゼロのやオフのスポーツドリンクもやめて(人工甘味料が入っているので)、ひたすらウォーターか炭酸水を摂取しましょう。
もちろん、夕食の時間なども気をつけて下さいね。
ナザトは可能な限り夕方6時以降は何も食べないようにしています。以前は翌朝空腹感があれば良い方でしたが、最近は寝る前に若干の空腹感がある日もあります。
実際の体重の変化はコチラ
1ヶ月毎日5kmランニングでダイエットのまとめ
いかがでしたでしょうか？どなたでも運動と食事制限で簡単にダイエットが成功できる事がお分かり頂けたかと思います。ポイントを整理します。
- まずは間食をやめる（半分以下に減らす）
- 食事を見直す
- 軽く運動する
以上の3つだけで必ず痩せます。
ダイエットサプリなどは絶対に不要です。
サプリ自体にもカロリーはありますし
肝臓に負担がかかります。
実際、サプリなどは友人も使っていて
効果を目の当たりにしているので
ダイエットという意味ではオススメですが
個人的には
生活習慣を変えて
体質を変えていかないと
本質的には変わらないと思いますし
自然に健康的に痩せたい。
摂取カロリー＞運動量
となっている事は分かり切っていることなのですから♪
あー、甘いもん食べたいw
ヤバい！2021年2月現在の体重
大変申し上げにくいのですが、再び63キロ弱までリバウンドしております！毎年のことなのですが、年末年始の体調が優れず、月間走行距離が80キロ以下にまで減ってしまったことと、ストレスでバカ食いしてしまいました。
月間走行距離80キロですと、1日辺り2.5キロほどですので、それで好き放題食べていては太るに決まってます。2月中に62キロ切り、3月に61キロ切り、そんな感じでゆっくりとダイエットしていこうと思います。
不運が重なりさらに体重増加
少し入院することになり、再び体重が増加してしまいました（食べ物制限がなかったため）。2021年5月中旬から、再びランニングダイエットを再開しています。6月に健康診断で焦るー。
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