中学生陸上女子1000m3分20秒切りの練習メニュー

この記事をオススメする人

☑1キロ3分20秒を切りたい中距離ランナー

☑1500mを5分の壁をこえたいランナー

☑中学生の駅伝レギュラー入りを目指してる方

☑陸上大会で良い記録を出したい方

筆者の場合は、中学の娘の陸上における、絶対的なスピードをあげるべく、1000m3分20秒を目標に掲げ取組み中。

娘のスペック

スプリンタータイプではない。100m16秒後半(中1)、筋力なし、超細身、身長はやや高め。趣味は読書。1000m3分25秒～3分45秒ほど。

でしたが、中3になり半年ほどで3分5秒をマーク。U-16予選会では3分フラットで走る事ができました。

目次

中学女子の1000m(1キロ・持久走)の平均タイム

中一　5分5秒(200mのグランド1周61秒)

中二　4分52秒(200mのグランド1周54秒)

中三　4分50秒(200mのグランド1周53秒)

とされています。

おおよそ100mを30秒

50mを15秒という計算です。

▼参考資料

jp.gdfreak.com

上記のサイトでは、年齢と共に速くなるように書かれていましたが、陸上の現場を見ている限り、おそらくそれは難しいと感じています。女性特有の身体の変化により、どうしても体重が増えやすくなっていますので、残念ながら遅くなっていくのが普通です。

陸上1000m3分20秒とは？

陸上経験者であれば、1キロ3分20秒は、それほど難しいタイムではありません。100ｍ辺りは21秒ですので、100m走に苦手意識がある選手でも達成可能です(100ｍ17秒は切っておきたいですが)。

■練習メニュー

・200ｍインターバル*7～10本

・400ｍインターバル*4～5本

※集中力が持つ範囲にする

※女性の場合は400mを300mに変えても良い

ですから、100ｍを13秒～14秒台、200ｍを20秒台で走れる、スピード系ランナー（スプリンター）の方には参考にならないと思います。あしからず。

1000ｍ3分20秒を最初に切ったのは体育の授業。3分19秒でした。その後、出場した1500ｍのレースにて、1000ｍ通過タイムが3分9秒（応援しながら突っ込んだｗ）。その2週間後ぐらいに3分5秒をマーク。もともと大した持ちタイムはありませんでしたが、爆発的に成長してくれました。

3分20秒ほどで走っていた頃は

200ｍの35秒が厳しい状態でした。

インターバルなら40秒が少しきびしい状態。

100ｍのベストが16秒台ですので当然？です。

イーブンで走っても32秒ですから。

200ｍ35秒が辛いと感じるなら

200ｍ40秒のインターバルを練習しましょう。

レスト(休憩)は

走った時間と同じなので

35～40秒のレストをとります。

まずは2本

そして3本

4本目から1秒落ちたとか

そんなデータを細かくとっておきましょう。

しかし

これぐらいの練習は

どこの陸上部もやってますか？

やってるとなると

他の要素が原因になります。

フォームであったり

体重であったり。

シューズは2の次、3の次だと思います。

RP2でもターサーでもスパイクでもＯＫ。

※薄底推奨

※ただし自分(40代半ば中途半端ジョガー)ならズームテンポをチョイス。1000ｍに合ってるわけではありません。足底場所が競技場だとしても自分が走りやすいからです。

100mがこなせるなら

150mはどうか？

小さくチャレンジして

細かくデーターを取っておきましょう。

＊＊

インターバル練習でスピードを磨く

1キロ3分20秒というのは、100mあたりのタイムが20秒ということになります。当然50mでは10秒ですから、さほど速いタイムではありません。

先日、体育の授業で100m15秒台で走れたという娘に付き合ってもらいましたが、一緒に走ると余裕をもって勝てる事から、13秒後半では走れそうです(シューズはズームフライ3)。※後日、陸上競技場で計測しましたら、やはり13秒台では走ることができました。

200m→40秒

500m→100秒(1分40秒)

800m→160秒(2分40秒)

こんな感じで走ると、陸上1000mを3分20秒で走ることが出来ることになります。200m40秒は楽勝、500m100秒もGPS上ではクリアできてたはず（事故前は）。スピード的には問題なさそうなので、持久力のトレーニングをしていきたいと思います。

追記：400mを80秒のインターバル練習を行いました。3本走り、2本は普通に、3本目は前半抑えて後半上げる事ができましたので、400mまでは確実にこのペースで走れる事になります。500mもこのペースでこなせる余裕がありましたので、次回は600m120秒のインターバルに挑戦してみます。

▼1500m走向けですがインターバル練習の参考に

runnal.com

インターバルは1本走っただけでは運動強度90％ほどにしかなりません。400mのインターバルでしたら理想は5本行います。

▼ランチューバーのウタランさんのインターバル練習動画

youtu.be

陸上1000ｍ3分20秒を切る練習まとめ

私の考えるメニューは以下

・40分ジョッグ

・200m37秒7本

・400m80秒3本

・3000m(84秒/400m)ペース走

・シューズ：

▼スピード練習、本番用

[アシックス] マラソンシューズ SORTIEMAGIC RP 6 ショッキングオレンジ/ブラック 25.0 cm 2E

▼ジョッグ、ペース走用

[アシックス] ランニングシューズ TARTHER RP 3 メンズ

・筋トレ不要

参考になれば幸いです。