ランニングでダイエットを始めようと考えてる方「これからランニングダイエットを始めたいけど、どれぐらいの距離を走れば効果があるんだろう？」
そんなお悩みに、実体験をもとに、お答えしていきます。
本記事のテーマ
【ランニング初心者向け】ランニングダイエットの始め方
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目次
距離不問、20分以上の運動で痩せ体質に
朝10分、夕方10分、1日合計20分でもOK。1キロのランニングでもダイエットは可能なんです。ただ、1キロだと痩せるまで時間がかかりますし、10キロだと早く痩せる、そのような違いがあるということです。
練習メニュー例
10分いつも通りのペースで歩き
5分 はや歩き
5分 ジョギング
合計20分
まずはコレぐらいでOK
最初の10分のウォーキングで心を整えます。このとき役立っているのが音楽です。イヤフォンでテンションのアガる曲を聴いています。
筆者は初日から頑張ってしまい膝を故障(約700mで)、それから2キロ走れるようになるのに2年以上かかりました。中学を卒業してから20年以上運動をしていないどころか、自宅での仕事、車での移動しかしてこなかったのですから当然です。思っていた以上に筋力が弱っていたようです。
大学ぐらいまでスポーツをされていた方、社会人になってジムに通っていたことがある方などは、私なんかと比較すると、凄くスムーズにランニングライフを再開されているようにみえます。しかし、中学卒業以降は帰宅部だったり、文化部だったり、趣味がインドアだった方は「え？こんな短い距離でいいの？」というところからスタートされる方が結果的に成功する確率が高まります。
都会で生活をされている方は、電車に乗るのに相当歩かれていると思いますが、私のように車社会の田舎で生活されている方は歩く機会は少な目です。なので、まずは、ウォーキングの習慣から作っていきましょう。今日から始めましょう！
海・山・街、場所を選ばないスタイル
▼筆者の愛するビームスの牧野英明氏セレクトアイテム
#いつでも10km走れるコーディネート
▼密かなブーム台湾サンダル
※2024.1月現在、日本での正規代理店は上記のみ。Amazonなどでは販売していないようですので、偽物にご注意ください。
ウェアは普段着、シューズはいつものものでOK！「まずはちょっとそこまで」という気持ちで、決して頑張らずウォーキングを初めてください。
「頑張らない」というのが大切で「頑張りすぎると続かないから」というのもありますが、シューズが合ってなくて、足に痛みが出る可能性があるからです。
いつもの距離、いつもの歩き方なら大丈夫だったけど、ガチで歩いたら急に痛みが出たって事が実際にあります。
5キロは自分の目標として「5kmは走りたいな」というところでして、4kmでも3kmでも現在の体重や実力に応じて設定して頂ければOKです。
本ブログの題名が毎日5kmと書いてますが、3kmや2kmの日もありました。反して7km~の日もありました。
大事なことは有酸素運動の時間を1日で20分以上確保すること、出来る限り、ウォーキングではなくランニングにすること。
ただし強度は低くて大丈夫で、笑顔でしゃべれる程度のランニングでOKと言われています。タイムで言いますと、キロ7分、8分ぐらいでOKです。※キロ７=1キロを7分かけて走ることの意。
キロ8分ですと、3キロでも24分かかりますし、前後にウォーキングや少しのダッシュを入れると合計35分ぐらいの有酸素運動ができます。
その3キロが難しいねん
分かります。自分も初めは1.5kmが限界で、海沿いで休んだせいで風邪ひいて・・みたいな事をしていました。頑張ろうにも膝が痛くて走れず、通行人からも痛々しい視線を感じてました（思い込みかもしれませんが）。
ですので、3キロがムズいねん！という方は、まずはウォーキングでスタートしましょう。それで確実にゴールできそうな所からゆっくり走りましょ。走る割合を日に日に増やしていけばOK。怪我しますと結局超遠回りする事になりますよ。
ポイント
・20分以上ランニング
・ゆっくり走る（2人以上で走る際は会話できる程度で）
ランニングを始める前に現実を直視
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ヘルスメーターの購入は結構効果があります。都度、体重をチェックしますので間食したくなっても「やめとこう」「ご飯も腹8分にしとこう」と、立ち止まって考える瞬間が出来ました。
そのちょっとの積み重ねで痩せていくのです。「今日は頑張ったから沢山食べよう！」という事をしていると、いつまでたってもダイエットは成功しないので、ご注意ください。
1週間で効果あり
運動量が増えて、食べる量が減ったので、単純に体重は減ります。さほど太ってる方ではないので、面白いようには痩せませんが、そんな僕でも痩せました。
毎日走るのもつらかったですし（気乗りしなくて）、食べるのを我慢するのも大変でした。要するにダラけ癖、食べ癖がついていたのだと分かりました。
ランニングスタートから10日目
連続2週間ランニングを目指して頑張りました。梅雨の時期にスタートしてしまったので、よく雨に降られましたが、こんな日でもランニング出来たなら、もう怖い物なし!?
ジュースをやめ、水やお茶を飲むようにしました。
2週間後
間食の無い習慣になれてきました。砂糖の少ない生活は体にとって良い事ばかりという記事をみたりして、とにかく痩せるため、速く走れるためと言い聞かせ頑張りました。
体重は少し減りましたが、体脂肪に変化はありません。
20日後(カロリーゼロ食品に頼る)
体重は少し減っています。見た目は自分では分かりません。1kgの脂肪を燃焼するには、フルマラソンを3回走る必要があると何かの記事で見た事があります。
簡単な話、1ヶ月マイナス1kgほどのダイエットが理想的とのこと。また、空腹は筋肉を溶かしてしまうので、少し口にいれた方がいいそうです。
お菓子ではなく、チキンやサラダ、出来る限り身体にいいもので欲求を押さえたいですね。
私はカロリーがゼロである強炭酸水で我慢。また、ご褒美として、食後のデザート用にカロリーゼロのゼリーを購入。どうしても足りなかったとき、お腹が空いたときように購入しました。案外、購入するだけでも欲求は収まります(笑)
また、カロリーゼロなどの食べ物に使用されている人工甘味料は、一層甘いものを欲してしまうそうなので、ほどほどにしたいと考えています。
約3週間で見た目に変化
お腹周りが少し痩せて気がします。気のせいかもしれませんが、痩せてきたと思いたい。まぁそんな程度です。真面目な話、少し腹筋が浮き出て気がします。
筋トレは4日ほど前からスクワット（10回*3セット）のみ行っています。
体脂肪が減ってきました。
月間走行距離が127.32kmに。
目標の150kmがみえてきました。
ここまできたら、31日まで毎日走り切りたい！人生で1ヶ月ぐらい休まず走った月があってもいいでしょう。
来月はランニングを週6にして、それでも150kmを超えるようにしたいと思っています。
23日目・効果が加速
体重、体脂肪率、全てに大きな変化が見られだしました。体年齢は10歳若返り。ランニング後ではありますが、水を飲んだ状態でマイナス３キロ達成！ただ、自分で見た感じでは分かりません（汗）
効果が出てきて楽しくなってきました。
25日目
連続ランニング25日目
月間ランニング24日目
月間走行距離は150.86kmに。
残り6日を残して目標達成です。
随分疲労感を感じるようになりました。
とてもスピード走をする気にはなれません。
体重はマイナス3キロで落ち着いた感じ。
ご褒美にお菓子を食べました。
今月はBBQが2回あった割に
痩せれてる方かと。
ちなみに
BBQの翌朝はプチ断食してます。
28日目・効果を確信
連休中はステイホームでBBQ。にもかかわらず、少し痩せていました。あと少し頑張れば久々に50キロ代を拝むことができそう。
毎日ランニングはツラいですが、体重や体脂肪、体年齢が変わってくると頑張れます！
30日目・体脂肪にも変化
体重は200g~400g増えました。その代わり、体脂肪が2%ほど減りました。これまで体脂肪にはほとんど変化がなかったので嬉しいです。脂肪が筋肉に変われば体重が重くなるのは分かっていますが、まだ落とせるでしょう。ダイエット2ヶ月目はユックリと、1ヶ月1キロぐらいのつもりで痩せていければと思います。
さぁ、あと30日、31日にランニングが出来れば、7月毎日ランニング達成です。あわよくば月間走行距離200kmも目指してますが、ちょっと難しいかな。
それにしても、ようやく7月を毎日走り切れる見通しが立ちました。急なセミナー、用事が入ったこともありましたが、よく頑張ったと思います。梅雨ですので雨にもよく降られましたが、体調を壊さず過ごせたことも達成の大きな要因でしょう。
目標を決めて走るということは体調管理にも余念がないので、健康的な身体を作るには最適な運動だと思います。
イレギュラーな食事としては、BBQが1度ありました。今月3度目・・。
31日目・満足の効果、変化
密かにこの日は15km近く走って、月間走行距離の200km越え、体重も出来る限り減量するつもりでしたが、通常通りの5kmランニングで終了しました。
しかし、体重は60kgを切り、久々の59kg代に！よく考えてみますと、走った距離は少ないものの、総じて摂取カロリーの減少が要因の1つだと思います。
7月毎日走れた自分を褒めてあげたいです。
追記
8月9日現在、連続ランニング41日になりました。間食もよく我慢できていますし、そこまで食べたいという気持ちも薄れてきました。隣で子供がポテチを食べていても2枚(1つまみ1口)で終わる事ができましたし、なかなか食事制限が出来ていると思います。
しかし暑いこともあり、1日の走行距離は4キロ前後にダウン。その分、ダイエットも厳しくなってきている印象です。
現在の体重が59.4kg
（昨夜はBBQだったので増加してそうですが）
今月中に59キロを切る事ができれば今月は合格ですので、継続していけばクリアできない事はない数字だと思っています。58キロ代が見れたら嬉しいなー。
追記2・痩せる体質に!?
連続ランニング42日、8月の終了まで20日を残していますが、体重は59キロジャストに。一瞬58.9kgという数字が見えるぐらいの59キロ(笑)
油断さえしなければ今月の目標である58キロ代は達成できそう！58.9kgで合格でしたが、無理せず減らせるだけ減らします。
気をつけている事は、相変わらず間食を抜いてること。朝食、昼食、夕食、全てにおいて、気持ち程度減らしています。揚げ物なども普通に食べてますし、量を気を付けているだけで（と言ってもかなり食べる方ですが）、食べるものに気を付けるようなことまではしていません。一番減らしているのはご飯です。
朝食時にお腹が空いてる事は今までもありましたが、現在は寝る前に少し小腹が空いた状態の日もあります。
ストイックにいくなら、食事制限、そして夕食後に散歩も出来そう。でも、そこまでしなくても、間食を抜くのが一番ですね。間違いないっす。もちろん晩酌も無しですよ。
1ヶ月ちょいでマイナス5.5キロダイエット
ついに、58.7kgまでダイエットに成功。現状をキープできれば合格なのですが、加齢で筋肉が落ちたのか、横腹（脇腹）やお尻の余分なお肉が気になります(汗)
このまま食事制限と運動を継続できれば、58キロ以下にすることも難しくないかも？と感じているので頑張ります。
8月は暑すぎるので、お盆以降は夜ランへ変更し、脂肪燃焼効果も期待できないランニングですが、走らないよりはマシですよねー。
7月は月間走行距離180キロ
8月は150キロを目標に頑張ってますが
9月は再び180キロに戻したいと思っています(涼しくなれば)。
確信：痩せ体質をGETし過去最低の体重へ
ここ最近体調が悪く2週間ほどランニングできませんでした。その頃の詳細はコチラのブログでどぞ。
↓
ウォーキングさえも出来ず・・というか、仕事以外は寝たきりで全く活力湧かずといった感じでした。妙にお菓子は食べたくなり、ダラダラと間食してしまっていたので、怖くて体重計にも乗れない2週間でしたが、なんと痩せておりました（汗）
単純に体調が悪くて痩せた可能性も否めませんが、食事はしっかりと摂っていましたし、朝食のカロリーを減らした効果か、コロナ自粛で外食へ行ってない効果か、あ、夕食を食べる時間が少し早まったのも影響があるかもしれません。
体重は悪くない感じに減量できていて、大迫傑選手並みに絞れる自信はありませんが、57キロなら切れるかも？というところまできました（逆に怖い）。
しかしどう見ても、お腹周り、腰回りには余計なお肉がついていますので、まだ減量出来ることは確かです。
体調が悪かったとき（今も回復していない）の影響で、ちょこちょこ間食はしていますが、以前のように袋食べをする事はないので、間食といい感じに付き合えてるかもしれません。
これぐらいの体重をキープできるなら間食はしたい♪
※体調不良で2週間走っていなかったというものの、半月で100キロ（そのうち１回は30キロラン＆ウォーキング）は走っています。
まとめ
本日は「毎日5kmのランニングでのダイエット効果」「1ヶ月継続したときの変化・効果」について書かせていただきました。
最後までお読みいただき有難うございました。8月は更にパワーアップ＆効率良く出来るランニングダイエットに挑戦予定！お楽しみに。(ちなみに現在8月6日にリライトしていますが、現在も連続ランニングを継続中です。暑いので距離は減ってますけど)
毎日5キロのランニング、そして食事制限でマイナス約4キロは減量出来たというご報告でした。サプリなどは一切不使用です。
