【中学生女子】1500m練習メニューやコツ

本ブログの内容

1500m5分切りの練習メニューについて書いています。と、言いましてもネット情報のキュレーションみたいなものですが、バスケ部ながら5分切りを達成した実体験を元に書いています。1500m5分切りを目指す方の参考になれば幸いです。

※現在は小学生の息子や筆者(40代)も5分切りを目指して奮闘中

目次

1500m5分切りの難易度

1kmを3分20秒のペース

400mの競技場を80秒

100mを20秒

というペースになりますが

1500mで5分を切るには、1000mの通過が3:15ぐらいが理想ですので

400m78秒で刻む走力が求められます。

ペース走やインターバルも、この78秒を中心に組み立てます。

練習メニューは大きく分けて4種類

①ジョグ

②ペース走

③インターバル

④レペティション

まず

①のジョグですが、ユックリ（楽しく会話できるぐらい）で大丈夫なので、30分～45分走ります。

会話できるペースというのは個人差がありますが、ズバリ、キロ7分弱で大丈夫。距離にして6kmほど。まずは走る事に慣れます。結果的にジョグは基盤作りだと感じています。我が家の場合はウォーミングアップやダウンを行っていないので、アップも込みで45分ジョッグという事になります。

注意点

①腰高を意識する。

これが未だに出来ず非常に難しい。

ジョグで作り上げた腰高フォームが、②～④の練習メニューによる成長を左右します。

②ジョッグの終了後は流し(快調走・ウインドスプリント)を入れる。50mでいいので最低3本は行うようにします。ジョッグのみですとフォームが小さくなるからです。手の振りは13割ぐらいの意識で行うと良いという動画も見た事があります。

②ペース走

簡単にご説明すると、ジョグより速く、本番より遅くのペースで、本番に必要な距離以上を走る練習です。

1500mに出場予定なら3000m

3000mに出場予定なら5000m

といった感じです。

ペースは目標タイムによって変わりますが、1500m5分切りを目指す場合のペース走は”キロ4分”が目安。

1000mを3分一桁で走る事ができるスプリンタータイプでしたら、1キロ4分は遅く感じるかもしれません（そういう方なら、1500m4分30秒前後を目指していると思いますが）。

1500m5分30秒が目標タイムの場合のペース走はキロ4分20秒です。決して遅いペースではありませんが、部活動をしている現役中学生にとっては問題のないペースでしょう。

③インターバル

ファルトレクでの200m走

インターバルはスピード系の練習メニューです。こちらは強度が高いため、週に2回までにしておきます。絶対に2回行わなくてはダメなメニューというわけではないので、疲労や故障など体の具合をみて判断してください。

基本的に1500mのインターバルは、200～1000ｍで行いますが、我が子達のように著しく短距離の能力が高くないタイプの場合、50mや100mの練習も必要だと思っています。

トラックが近くにない我が家では、GPSで計測した”みなし200m”の練習として、自宅から近い直線道路での200m走、路面が芝生＆不整地である公園でのファルトレク200m走を取り入れてます。

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☑インターバルメニュー

200m

200mのインターバル数は10本が目安

タイムは30秒～35秒です。

30秒は100m15秒、50m7.5秒ですが、スプリント能力の低い我が子達には無理なペースです。なんとか100m14秒中盤ぐらいでは走れるようにしたいと思っています。ちなみに、父である私は100m13秒台で走る事が可能ですが、1500mも1000mも娘より遅いです（相手になりません）。ですから、スプリント能力だけでは、1500m5分切りが難しいと言えます。

400m

400ｍのインターバルは5本が目安

10本近くすると、故障のリスクが高まりますし、集中力が落ちて1本の質が落ちる可能性があります。5本でもかなりハードな練習ですので集中して行いましょう。

1本目から2本目などの繋ぎは、400m走にかかった時間と同じぐらいか、200ｍジョグと言われています。

400mインターバルの目標タイムが75～80秒ですので、レスト(レスト=rと表記されていることもあります)も80秒を目安に取り組んで下さい。

1000m

④レペティション

決められた距離を全力、または全力に近いペースで走り、疲労を完全に回復させてから、再び全力に近いペースで走ることを繰り返すトレーニング法。 急走期と回復期を繰り返すという点では、インターバルトレーニングと似ているが、急走期のペースはより速く、回復期は完全な休息をとるという点が異なる。

休息（レスト）に時間をとられるので、取り組める機会が中々ありません。我が家はスピードがない（速筋が少ない）家系なので、400mのレペティションに取組みたいと思っていますが、我が家レベルですと、まだレペティションの必要性を感じていない（理解できていない）ので、疲れて気乗りしない日はレペティションに逃げるという感じです。

1500mのためのレペティションメニュー例

400mの場合は4本(合計が1500mをこえる)ぐらいが理想です。これだけでは練習量としては少ないので、レペティション前に4000mまでぐらいのジョッグを入れると良いみたいです。

トラックでの1500mで使用可能なシューズ 

普段はジョギングしかしてませんので、最近ですとズームフライ3、ズームライバルフライ2、その他、ホカオネ、アディダス、ミズノ、アシックス、ブルックスなどを履いてきましたが、トラック競技としての公式1500mに出場するにはシューズの規制があるので注意が必要です。

ま、そんな感じで、私がいった店舗では、アシックス、アディダス、ニューバランスの中から選ぶしかありませんでしたが、私は甲高幅広なのでワイドモデルがあるアシックス一択となりました。

▽アシックス ソーティーマジックRP5

やぱネットは安い(><)!

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私がいった店舗ではブルーしか無かったので、事実上このシューズ一択でした。一応、ニューバランスのハンゾーシリーズも履いてみましたが、幅広の私にはキツかったです。足を踏み出す感じは、ニューバランスとアディダスが似ていて、RP5だけ少し違いました。

ニューバランスとアディダスは少し踏み込む(前足部に乗りあがる)必要がありそうですが、アシックスはフラットな接地でした。RP5はシューズに足を入れたときに感じる安定感、総合的にみて安定のアシックスだなと感じるシューズです。

陸上経験者ではないので専門的なことは分かりませんが「良い！」と感じたシューズで慣れていくしかありません。

RP5を後ろからみるとこんな感じです。

↓

裏面はコチラ

↓

一昨年（交通事故にあう前）は、ターサージールも履いていて、とても気に入っていたので、この裏面の感じは好きです。地面を引っ掻くような、THE走ってる感があるんですよね（ランニング初心者の感想ですが）。

最近ヘビロテしているズームフライ3と比較すると違いは歴然です。

↓

まとめ

1500m5分切りの練習メニューは

①ジョグ

②ペース走

③インターバル

④レペティション

上記①～④を上手に組み合わせて取り組み、週2日はオフとする。

小浜公園、上根来地区の桜2021

行った事がない場所へ車を走らせ辿り着いた小浜市小屋地区にある亀が淵の滝。小浜市にお住まいの方でも、行かれた事がある方は少ないのでは？

野生の鹿にもあえましたし、とてもいいところでしたよ。ぜひ癒されにいって下さい。

大変やと思うけど、林業してみたいな…。#α7c#zeiss pic.twitter.com/YT9AB9tfoc

— nazato (@be_myself73) 2021年3月28日

本日の撮影地：小浜市小浜公園、上根来地区

小浜公園の桜2021

小浜公園へ子供と桜を見にいきました。ひょっとすると高校の時以来かもしれません。懐かしすぎるやん・・・。園内へ歩みを進めると階段を発見。当時からあったのか、新しく出来たのか分かりませんが、強風吹き荒れるなか登ってきました。そこまで大した階段の長さでなかったけど、ランニングをしていなければ登らなかったと思う。

天気予報では20℃(4月下旬)の予報だったので薄着で出かけたけど、寒くて寒くて写真がとっていられない。このあと結局雨が降った。

4月下旬の気温て予報やったけど、風がきつくて結構寒い。 pic.twitter.com/EfSWroS33G

— nazato (@be_myself73) 2021年3月26日

△小浜市人魚の浜駐車場から

初、上根来（かみねごり）地区へ

小浜公園へ行ったあと若狭高校へ。学生の時は気が付かなかったけど、若狭高校の敷地内にも綺麗な桜が咲いていました。カメラを持っていなければ、今でも気にしてなかったかもしれません。そういった意味でもカメラって素敵な趣味だと思う。

若狭高校の桜も記念に撮影しておきたかったけど、このご時世、おじさんが高校の前で写真を撮ってると不審者扱いされかねませんので自粛。

娘と合流したのち、以前から気になっていた上根来（かみねごり）地区へ。

金沢マラソンオンラインを走った際に下根来までは走りましたが、上根来は人生初！趣味でランニングをしていることもあり、以前から鯖街道トレイルランのアカウントでこの辺りの地区が気になっていましたが、ようやく足を運ぶことができました。

小浜市上根来（かみねごり）地区の桜

大きな車では行ける場所ではないので（行けなくはないけど、オススメしない）、乗用車でも5人乗りの小型車、SUV、出来れば軽自動車や単車(バイク)、馬力がある方は自転車（ロードバイク）なんかがオススメ。東小浜の駅からですと片道11キロほどですので、脚力に自信がある方はランニングでどうぞ。

上根来地区は、もう誰も暮らしていないそうですが、まだ墓地があり、車も止まっていたことから、定期的に人が来る場所ではあるようです。結局、もう少し奥にある畜産団地跡まで行きました。空気が綺麗で静かでとてもいい所です。

帰り、一台のオフロード車に追い越してもらった。畜産団地より奥へ進むと、地図上では滋賀県の朽木へ抜ける事が出来るようだ。トレイルラン、林道、オフロード車、MTBに興味がある私としては、非常にそそる地区、道路だ。Gopro、α7cを持ってオフロード車で林道（または峠）散策をしてみたい。

カメラ：α7c

レンズ：SONY SEL1635Z α ZEISS Vario-Tessar T*FE16-35mm F4 ZAOSS

オプション：レンズフィルター(kenkoトワイライトレッド)

天気：曇天

撮影時間：14時

Kenkoのレンズフィルタートワイライトレッドを使って撮影＠福井県高浜町

いつもご覧いただき有難うございます。

”SONY α7c”で撮影した写真を掲載し、月間2万PV前後のフォトブログを運営している”むぎわら＆”と申します。

本日の撮影地：福井県高浜町青葉山付近

先日、福井県高浜町にある青葉山(若狭富士)付近で撮影をしてきました。

福井県高浜町の青葉山(若狭富士)付近で

カメラ：α7c

レンズ：SONY SEL1635Z α ZEISS Vario-Tessar T*FE16-35mm F4 ZAOSS 

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オプション：レンズフィルター(kenkoトワイライトレッド72mm)

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撮影時間：16時過ぎ

絞り値：F4

露出時間：1/800

お花見をしたのは、いつの事だったか 

桜のシーズンになると、一応お花見がしたくなります。寒いのは苦手だし、出不精のあので、いざ「ほな、お花見しましょか！」と言われると「えぇーーー・・」と思ってしまう面倒な奴なんですが、なんかお花見って楽しいイメージがあります。

「最後にお花見をしたのはいつの事だったか？」

遡ってみますと、20年ほど前の事しか思い出せません。いずれも大阪でのお花見。友人とのお花見は本当に楽しかった。

疎遠になってしまった人達も元気にしているのだろうか？決まってこの時期に酔っぱらって電話をかけてきた面倒な先輩も他界してしまった。それはそれで寂しい。四季があるおかげで、思い出が脳裏に焼き付いてくれている。

高浜町の桜の名所

一番に思い出すのは城山公園。ネットで開花予報を見る事ができます。

weathernews.jp

確か、和田漁港も夜はライトアップされてます。ただ、コロナの影響で駐車場が閉鎖されているかもしれません。和田地区ですと安土山も綺麗です。また散策してきます。

 ＊

カメラやレンズはレンタルするという新常識!?

α7cで福井県小浜市の夕陽を撮影｜初レンズフィルターkenkoトワイライトレッド

こんにちは。

むぎわら＆です。

福井県小浜市の人魚の浜駐車場で夕陽を撮影しました。

時間：2021年3月17時頃

曇りぎみで空に雲が多かったので、太陽が顔を出すまで結構粘りました。

カメラ：sony α7c

レンズ：SONY SEL1635Z α ZEISS Vario-Tessar T*FE16-35mm F4 ZAOSS

福井県小浜市

kenkoさんのレンズフィルター、トワイライトレッド72㎜を着用して撮影しております。初めて購入したレンズがトワイライトレッドとなりました。

購入するのであれば、普通はPLやNDから揃えると思いますが、夕陽はもちろん、春ですから桜や梅を撮影したいので、PLより先にトワイライトレッドの購入に踏み切りました。

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ランニング10キロ70分から45分切り(キロ4分30秒)を達成するためにしたこと

筆者の走力

・高校からは生粋の文化系(ほぼ帰宅部)

・超インドア派

・40歳からランニングを開始。当初は500mで膝を痛め帰宅。そこから半年以上走れず。3キロ走れるまでに約3年。

・10キロを走れるようになるも、生死を彷徨う交通事故に

・テーピング、電気治療(整体、整骨院)、湿布(エアサロ)、アイシング、ストレッチ、様々な治療を継続し、キロ7分弱で3キロを走る事ができてから、徐々に距離を延ばす事ができています。

・寒いのが苦手という事もあり、当時の冬場は、ヒートテック、長袖、トレーナー、ユニクロのウルトラライトダウン、ニット帽、手袋など、到底走る格好とは思えないような服装でランニングしていました。

10キロ45分(キロ4分30秒)に対して、どのようなイメージをお持ちですか？

まずは10キロを走りきるだけでも大変なイメージではなでしょうか。

走力の成長

筆者は3キロを走る事ができるようになってからは、割かしすぐに6キロまで距離を延ばす事ができました(ただしキロ7分弱は変わらず、たまに歩いたりもします)。次に8キロ、そして10キロランニングへと移行していきました。最初に10キロを走り切ったときは達成感がありました。記録はきにしていませんでしたが、70分弱だったと思います。真夏の日のことでした。

基本の練習メニュー

基本を10キロ走とするも、その日の体調によっては、3キロで脚がとまって帰る日もあれば、5キロで帰る日も、8キロでやめる日もありました。しばらく歩いて再び走り出したり、座り込んで休んでから再び走り出したり、様々なパターンがありました(当時も膝やふくらはぎ痛は毎日ありました)。

2022年は丸一年走らず

2023年～子供と一緒に再び走っています。

日々の練習は主に週2回の6000m走です。

参考メニュー

月曜　フリージョグ30分

火曜　6000m走(8割程度)

水曜　オフ

木曜　フリージョグ30分

金曜　6000m走(8割程度)

土曜　オフ

日曜　フリージョグ40分

筋トレ、動き作り、準備運動などは一切行っていませんが、ジョグの際は入りの1キロをアップと捉えていました。

子供と走るようになってから、流し（快調走）はいれるようになりましたが、ダウンや整理体操は行いません。

インターバルなども必要なく、ひたすらジョッグと、いわゆるペース走という練習のみ行ってきました。また、本番まで10キロを走ることもしていません。

理由としましては、1番は時間の都合ですが、ジョグで8キロほど走る際、10キロまでは完走できる手応えを感じていたからです。理想は、本番さながらに走っておくことだと思いますし、実際にレースを走ってそう感じました。当然のことなのですが・・。

生活環境における影響

筆者は車社会の田舎暮らしですので、電車通勤をされている都会の方とは日々の運動量が全く異なります。仕事自体も事務的なものでしたので、日々の移動距離が1km未満ということもしばしば。これが20年以上も続き、想像以上に身体が弱っていました。

ですので、仕事や日々の移動手段は大きな影響があります。

2023年の春より、天気次第では自転車通勤へ変更。特に帰りはスピードをあげ、心拍を高める事を意識しています。普通のクロスバイクですが、ママチャリでもなんでもいいと思います。

FUJI (フジ) クロスバイク RAIZ DISC (ライズ ディスク) (ディープエメラルド) 17サイズ

また、仕事での移動は革靴からトレイルランニングシューズへ変更しました。今のところ2足購入していますが、カラーは基本ブラックを選択しています。

ランニングシューズの方がいいのですが、仕事の都合上トレイル素材の方がいいこと、またゴアテックス素材のものが多い事、いつかトレランに参加したいという考えから、トレランシューズをチョイスしています。

[ナイキ] フリー ラン NN Free RN NN ブラック/アンスラサイト/ブラック FB1276-001 日本国内正規品 27.5cm

2024年3月現在

通勤スタイルを変えて1年になりますが、体には良い変化があったと感じています。雪深い地域で暮らしていることもあり、12月以降は車通勤でしたが、総じて効果は感じています。

食生活について

生粋の甘党なもので、何も気をつけていません。好きなものを好きなだけ食べています(汗)。2024年からはオートファジーに関心をもち、空腹の時間を作ろうと意識している段階です。

１度目の10キロ45分

6月頃に一度、10キロを50分そこそこで走る事ができましたが(ラストは5分を切れるほどになっていました)、夏場はどう頑張っても52分ほどという状態で、10月末に10キロのレースを迎えます。

給水を4回とるような猛暑日でした。入りの1キロが4分30秒で、ヤバい！ペースを落とさなければ！と思いつつ3キロ、4キロ、と進み、7キロまで粘れたらなんとかなる！と思いつつ駆け抜け45分30秒台でゴール。

1キロ5分を切って走り続ける事が出来た喜び、練習のときは4分30秒なんて到底無理と思っていたので本当に嬉しかったです。今でも練習で4分30秒を刻む事は無いので、いまだに半信半疑です。

このときのシューズ

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10キロメートル次の目標

2024年～は基本のジョッグが6000mから8000mへパワーアップしましたので、PBは更新できると自負しております。43分は切れる練習強度だと思っています。

当初、キロ7分近くで走っていた筆者からしますと、5分を切って走れるだけでも凄い成長です。

10キロ43分台で走ったときのシューズ

[アシックス] ランニングシューズ S4 ユニセックス大人

上記まで成長したのち、以下のように事故にあい、またイチから、いえマイナスからスタートをしていますが、今も筆者の練習はジョッグのみ。筋トレや体幹トレーニングは不要と感じてます。ジョッグの継続のみで自然と筋力も体幹も鍛えられるのでしょう。

過去に使用したランニングシューズ

▼アシックスゲルカヤノシリーズ

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たしかにクッション性は良かったが、ヒールカップ(踵のおさまり)が浅く感じた(当時)。

▼アシックスGT2000シリーズ

アシックス ランニングシューズ GT-2000 12 エクストラワイド 1011B686-002 asics メンズ トレーニング 23FW cat-run 価格:15400円 (2023/11/4 11:25時点) 感想(0件)

こちらも良シューズでしたが、足のおさまりがイマイチでした(筆者は幅広甲高のため)。

▼ブルックスゴーストシリーズ

ブルックス BROOKS 【Ghostがパワーアップ！】Ghost15 ゴースト15 メンズ ランニングシューズ ワイド スーパーワイド 厚底 スポーツ ランシュー ローカット ウォーキング シューズ スニーカー BRM3933 BRM3934 BRM3935 価格:17600円 (2023/11/4 11:25時点) 感想(7件)

足入れが気持ちよく3足続いた。レースシューズはハーフも10キロもブルックスゴーストシリーズ。

その後、再びアシックス、アディダスを試し、厚底ブームの到来にてナイキ・ズームフライ３、ズームテンポfk、現在は再びアシックス党。