「雨や雪で外を走るのはちょっと・・」という方や「走るばかりはしんどいから、たまには違うトレーニングをしてみたい」という方にオススメなのが縄跳びトレーニング。
おい、縄跳びトレーニングの効果って、どうなんだい！（なかやまきんに君風に）ってことで、実体験を元にまとめてみました。
✔本記事の内容
- 縄跳びトレーニングがオススメの理由
- 走り出す前のトレーニングとしても効果的
- 消費カロリーが本当に多いのか実践してみた
- 二重飛び実践編
- 二重飛び（縄跳び）のコツ
- お子様へオススメの縄跳び
- 低学年や女の子にオススメの縄跳び
- 大人にオススメの縄跳び
- 天井の高さが気にならない縄跳び
- 色んな縄跳び動画編
- その他のトレーニング記事
本記事を書いている僕は、中学校の男子バスケットとミニバスの指導を合わせて10年、2021年8月からは子供のラン練習をサポートしたり、子供達の可能性を広げるべく都市対抗駅伝のメンバーとして走ったりしています。
襷の重みを感じて走らせてもらいました。1人やったら間違いなく止まってます💦今後も引き続き彼らを応援していきます。未来ある少年達、翔け！ pic.twitter.com/eSU3LiuoEm
— nazato＠一応店垢 (@mugiwara7310) 2021年11月7日
ベストタイムやったんですが、こんだけ進まんか？ってぐらい苦しいレースだった。過去一辛かった💦
— nazato＠一応店垢 (@mugiwara7310) 2021年11月8日
来年は女子チームも設立予定⁈大飯郡で陸上を頑張りたい子には朗報です。
って事で、今日もおじさん頑張って走ってきます。 https://t.co/0h0jxV6jy8
中学校にて心の教室相談員、パソコン講師なども務めた経験。今でも沢山の生徒たちと繋がっています。
私の先輩であり、高浜町が誇る元プロランナーの方も「走るばかりではなく、色んなスポーツを経験するべき」と言われてます。
我が子も主戦場はバスケでしたが、バスケでの経験があって今があるのは間違いありません。
毎日、馬車馬のように走れと言われても辛くなりますよね。
縄跳びトレーニングがオススメの理由
簡単にご説明すると、以下の2点。
・消費カロリーがランニングより多い
・短時間で効率よく全身を鍛えられる
素敵すぎません？
忙しい大人にもオススメのトレーニングです。
効果が高いことから、近年ではアスリートにも人気のトレーニングになっています。
あのスポーツグラフィックnumberでも取り上げられています。
引用
「縄跳びは理想的な上下運動であり跳躍運動。内臓を支える筋膜や、手足の運動機能を司る内在筋が刺激され、消化や呼吸、毛細血管の拡張にも効果があります」
さらに
縄跳びは、5分飛んだり、10分飛んだり、2重飛びだったり、強度を自分で調整できますし、歪んだ姿勢の矯正効果があります。
ダッシュより強度が強い運動ですので、間違いなく効果が高いトレーニングと言えます。
っていうか、小学校の体育の授業で縄跳びしてたけど、何気に厳しいトレーニングになっていたって事ですね。楽しく、自分のレベルあわせて、強度や難度をあげていける縄跳びは優れたトレーニングと言えます。
走り出す前のトレーニングとしても効果的
縄跳びはメンタルが大きく左右するようです。集中力が散漫だと簡単に引っ掛かってしまうので、練習や競技に集中するために、ウォーミングアップとしても縄跳びはオススメです。もちろん、クタクタになってからの追い込みにもオススメです。
縄跳びを集中力のアップに活用し、練習の効果を大きくするのに活用しましょう。トレーニングの効果を最大に効率化するには集中する事が欠かせません。
その他の集中力を高める方法
シンプルに深呼吸も集中力を高める事ができます。その際は、まずは息を吐く事に集中してみて下さい。息を思いっきり吐くことで、自然と新しい空気を肺に取り込む事ができます。
お子様には難しいですが、瞑想も集中力を高める方法としてオススメです。
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消費カロリーが本当に多いのか実践してみた
消費カロリーがランニングより多いということで、40代のおじさんが久しぶりに縄跳びに挑戦してみた結果
↓
1分で危機を感じ
3分で膝に痛みを感じ
4分以内に限界に到達しました。
ランニングを始めた当初（というか初日）、膝が痛すぎて500mほどしか走れず、それから3年かけて強化に取り組んできましたが縄跳びは別物です！
また、ふくらはぎへの疲労感もヤバく、ランニングと簡単に比較する事は出来ませんが、縄跳びがよいトレーニングになることは間違いありません。
あの、順天堂の三浦龍司選手は、小学校のときに、二重飛びを10分以上飛べた事は有名な話。縄跳びのバネとランニングの能力に関係がある事は間違いありません。
二重飛び実践編
我が子は二重飛び、というか、スポーツ全般に向いているタイプではありませんが（いわゆるバネがない）、なんとか飛べるようになりました。2年前は事故で膝を複雑骨折した影響もあり、とてもジャンプが出来る状態ではありませんでしたが、リハビリを頑張り、ほぼ完治したと言える状態で、父親としては普通に歩いてくれるだけで満足です。
二重飛び（縄跳び）のコツ
▲改めて並べてみると、同じ縄跳びを買っている事に気が付く事も・・。
色々な縄跳びを試して、長さも飛び方に合わせて調整してあげましょう。飛んでいるときの腕の開き具合に合わせて長さを調整します。2,3cm縄跳びの長さを変えるだけで、けっこう変化しますので、根気強く、気長に、毎日コツコツと挑戦しましょう。
お子様へオススメの縄跳び
色々試してみた結果、以下の3つが縄跳び選びのオススメ条件です。
・ロープが回しやすいタイプ
・クセがつきにくい
・軽すぎない
▼このようにロープが回りやすいタイプ
▼遠心力でロープが回りやすくなっています。
ただし、この緑の部品を小学生（特に低学年）が中央に設定できるかどうかは未知。
低学年や女の子にオススメの縄跳び
低学年や女の子は軽さが正義とも言えます。ロープが細いタイプのものがオススメです。
ただ安いだけの縄跳びですと、クセが強くロープが絡まって上手く飛べませんので、アシックスなど、しっかりしたメーカーの縄跳びにしておくと無難です。
上記、数本縄跳びを並べた写メの青色のものがアシックスの縄跳びです（アシックス的にはトビナワと表記してあります）。
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個人的には縄が軽すぎて軌道が定まらない感じがしますが、二重飛びなど、勢いのある技を練習するには良さそうです。小学校では、三重飛びをするには、この縄跳びがいいという噂が広まっているようです。
余談ですが、スポ少の講習かなんかで、7重飛びぐらいのギネス記録を持っている方がこられた事がありましたが、その方の縄跳びは細いワイヤーのようなもので出来た縄跳びでした。失敗したら悶絶すると言われてました・・・。
大人にオススメの縄跳び
男性の私でも少し重さを感じる（というと大げさですが）縄跳び。ロープ自体が重いため、回したときの軌道が綺麗で飛びやすいです。普通の前飛びでトレーニングをするなら、わたしはコレを選びます。
通常の縄跳びのロープと比較すると、これだけの差があります。
重さは見ため以上の差を感じます。
天井の高さが気にならない縄跳び
天井の高さやスペースに余裕がない場合は、エアー縄跳びがオススメ。
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誰だよ、こんないいもん開発したやつ。
色んな縄跳び動画編
動画は、アシックスの縄跳び（トビナワ）を開封して初ジャンプのシーンから始まります。まだ感じが掴めていない状態の割に（うちの子にしては）飛びやすそうにみえました。
中盤から後半にかけては、突然の親子縄跳び対決がスタート。果たして僕は何分飛べたのでしょうか？勝利したのはどちら？？
終了後は二人ともふくらはぎがパンパンになりました。縄跳びが優れたトレーニングである事は間違いありません♪
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