子供達との陸上・駅伝ブログ

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太らないなら走らない

リハビリ兼ねたランニングダイエットの効果や変化2

50日でマイナス6キロのダイエットに成功している僕のダイエットブログです。どなたでも出来る内容ですので”コロナ太りしたかも”という方も、ぜひ挑戦してみてください。

 

本記事の内容

・ジョギングダイエットの効果

・ダイエット中の食事や間食

・ジョギングのペースや距離

 

本記事の信頼性

2019年に交通事故にあい、リハビリを兼ねてウォーキングをスタートをしたのがきっかけに、フルマラソン完走を目指す超初心者ランナー。筋トレや専門的な知識がなくてもダイエット出来ます。

https://twitter.com/wakasa_rusk/status/1294770274022301696

 △twitterのフォローもお気軽に^^

 

 

 

 

目次

 

効果や変化が分かるのは何日目?

1週間

元々の身長に対する体重によりますが、さすがに1週間では見た目で変化を感じるのはハードル高め

 

3週間”なんか痩せた?”

食事制限も同時に行っている場合、確実に変化は出てきています。まだ効果が薄いため、特に毎日身体を見ている自分では効果が分かりづらいです。

 

1ヶ月”手応えあり~”

自分でも分かるぐらいの変化が出てきます。自分でも分かるぐらいですので、他人からすると、かなりの変化なのだと思います。

 

40日”キテますキテます”

私の場合は、この期間が真夏とバッティングしたので走行距離がダウン。比例して体重も少し停滞気味でしたが、なんとか乗り切りました。コロナ自粛の影響で、お盆期間に親族や友人との会食が少なかったこともダイエット成功の理由の1つだったかもしれません。

 

50日”キスギテます”

自分の人生の中では最も少ない体重に。50日でマイナス6キロのダイエットに成功しているので、逆に少し心配になっています。

https://twitter.com/wakasa_rusk/status/1297641425857687552

 

学生の頃と比較すると筋力が落ち、同じ見た目でも体重自体は減らす事が可能でしょうから(筋肉の方が脂肪より重いため)、57キロ台も視野に入ってきた感じです。

 

つまりこの方法で、まだダイエットできると感じてます。

 

 

ダイエットに適したジョギング

時間や距離

必ず20分以上の有酸素運動を行って下さい。気乗りしない日は2キロウォーキングに変更すれば20分かかります。歩いてるうちに徐々に体が動きだすので、2.5kmにしようかなー、3kmいっちゃおうかなーって感じで増やしてみてください。

 

僕の場合は7月は毎日平均6キロ(かなり頑張った)

8月は毎日平均5キロで推移中。

 

200m、500mでも長くジョギングしておくと、月末には結構距離が貯金されています。これが「予定より走れたやん♪」って感じで嬉しいんだな。

 

1日8000歩(身長によりますが約6.5キロ)歩くと死亡リスクが半減するという研究報告も出ていますので、どんどんジョギングしましょう!

style.nikkei.com

 

1秒でも長く、1mでも遠くへ!その100gを燃焼しましょう。

 

ペース

ジョギングのペースは、キロ6分半~7分半でもOK。なんと、ダイエットするには、ゆっくり走る事が大切なのです。早く走っても痩せないなんてダイエッターにはラッキーな話。

 

心拍数

僕の場合は160ぐらい。

参考までに先日のランの記録がコチラ

f:id:k-nazato:20200824140314p:image

※画面はiPhone純正アプリ”ワークアウト”

 

メインはTATTAというアプリを使用しています。

詳細はコチラ

↓ 

mugiwara-boshi.hatenablog.com

 

 

 

時計があると便利

ガーミンやアップルウォッチなどのスマートウォッチがあると、ペースや心拍数、距離、気温・湿度、消費カロリーなどを記録することができて便利。

 

f:id:k-nazato:20200824140332j:image

 

△筆者のアップルウォッチ3の画像

現在シリーズ5まで出ていますが

3も現役バリバリで使えます。

 

 

ジョグに適した時間帯がある

ダイエットに近道はありませんが、効率よく痩せることは可能です。オススメの時間帯は、ご飯前!はい、空腹時がもっとも効果があると言われています。

 

逆に食後はどうでしょう?効果がないわけではありませんが、人によっては”お腹が痛くなる”、”気持ち悪い”という声も耳にします。

 

僕は8月中旬以降、夜ランを中心に行ってきましたが、食後1時間たてばOKでした。距離や食べたものにも影響しますので、最低1時間はあけて試してみて下さい。

 

甘党の禁断症状が出たら

カロリーゼロ

甘いものが大好きなので、間食をやめるのは苦痛でした。コンビニには誘惑だらけであきませんね(汗)

 

何度かカロリーゼロゼリーにお世話になりました。普通に美味しいのですが、人工物ですし、カロリーゼロって、俺はいったい何を食べてるんだ?と思ってからは距離あけ気味。

 

 

炭酸水

以前は、ひたすらデカビタを飲んでいましたが、最近は炭酸水が主流。そして水やお茶。炭酸水にもレモン味やピーチ味がありますので、水だけでは我慢できん!という方にオススメ。

 

健康面で不安がありますが、ゼロコーラなどのカロリーゼロ飲料も依存するのではなく、ヘルプ的に利用するのはOKだと思います。

 

この夏、6度ぐらいBBQがありましたが、お茶とカロリーゼロビール(もちろんアルコールもゼロ←事故の影響でドクターストップが出てることもありますが)。

 

普段、ビールでも飲みたいなー・・とか思うのですが、いざ、カロリーゼロやアルコールフリーを飲んでやると、結構満足できるものです。

 

 

甘党の救世主

糖質50%オフのSUNAO(すなお)シリーズにはお世話になりました。

 

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感想(1件)

 

 

普通に美味しくて、通常のアイスより糖質&カロリーオフ。最高です。

2,3回食べると脳も満足。5個ほど買いましたが、まだ冷凍庫で出番待ちしています。

 

「食べたい、食べたい、むきーーーー!」となるので、脳を納得させてやることが大切。ストレスはよくないですからね♪

 

1日の摂取カロリー

40代男性の1日の摂取カロリーは

1500カロリーが目安。

 

実はこれ結構シビア

 

ご飯一杯が250カロリーなので

すぐにオーバーしてしまいます。

 

基礎代謝にもよりますが

1日1500カロリーを守れば

太る事はありません。

 

今の日本は食に溢れていますから

肥満の原因が現代病というのも頷けます。

 

昼食だけでも和食にするなど

ひと工夫の積み重ねでダイエットが加速しそうですね。

めっちゃ肉食。

 

 

ジョギング中の楽しみ方

自分は音楽を聴くのが大好きなので、好きなアーティストの新譜が出るとスマホにいれて聴きながらジョギングしています。

 

20~30分ですと、景色を楽しみながらでも意外とスグですよ。お仲間がいると30分はあっという間かもしれませんね♪

 

スマホiPhoneなので、ぶっちゃけアップルミュージックしか使えないというのがネック(子供はラインミュージックを使いたい、音質も数値で見てもラインミュージックの方が良い)なのですが、ダラダラと?アップルに依存しています。

 

iPhone利用者でしたら、スマートウォッチもアップルウォッチにしておくと設定が簡単でオススメです。

 

 

ながら読書という選択肢

最後に、まだ試したことはありませんが、オーディオブックが気になっています。

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ダイエットのためとはいえ、ジョギングは決して楽ではないですが、楽しい時間になるなら継続しやすしですし、ダイエットも加速します。

 

頑張って苦しいジョギングダイエットって続きませんよね?楽しいジョギングダイエットで健康的な身体をゲッツしましょう。

 

 

ランニングダイエットの効果や変化まとめ

・空腹時のランニングは効果絶大

・速いペースで走る必要はない

・ランニング時間は20~30分

 

以上、運動不足すぎる40代男性の短期間ダイエット成功ログでした。少しでも参考になれば幸いです。

 

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▼元プロランナー監督のもと、駅伝チームで学生に経験を

 

▼2022年は女子チーム結成!?高浜・おおい町の方はお楽しみに!

 

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