子供達との陸上・駅伝ブログ

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太らないなら走らない

10キロランニングでダイエットは出来る?効果的に痩せる方法

痩せたい!ダイエットしたい!

10キロランニングすれば何キロ痩せる?

 

そんな方に向けて

ランニングダイエットをゼロから分かりやすく解説します。

 

ランニングダイエットに関する情報をこの記事に随時アップしていく予定です。興味のある方はブックマークに是非!

 

こんにちは!むぎわらです。

次から次へと新しいダイエット方法が紹介されるも、いまいち効果を実現・継続出来てる方って少なくないですか?やはりダイエットで気を付けたいポイントは次の2点。

  • 運動でカロリーを消費する
  • 食べ過ぎない

 

一気に痩せようとすると大変です。健康的に徐々にダイエットして”結果的に痩せてた”ぐらいの気持ちで太りにくい体を手に入れましょう♪

 

▼毎日5キロでもダイエットは成功します

mugiwara-boshi.hatenablog.com

mugiwara-boshi.hatenablog.com

 

 

目次

 

 

効果的に痩せる方法

まず見直したいのはランニングの時間帯。効果的に痩せるなら空きっ腹を狙ってランニングするのが吉。難しい話はさておき、空きっ腹だと脂肪が燃焼しやすいのです。

 

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早朝ランニング

ということは、ランニングをするなら、もしくは夕食前がねらい目!仕事前か仕事後という事になります。これは正直キツい!えぇ、できる方もいらっしゃるでしょうけど、普通はキツいと思います。そもそも10キロ走るってのが普通じゃないんですからw

 

勤務先やライフスタイルにもよりますが、個人的には帰宅ランに憧れます。早朝に10キロ走ってから仕事するなんて辛すぎですし、かといって仕事が終わってから走る元気もないんですが、そうですねー・・、勤務を終えて、ランステ(もしくは練習場所)へ向かいながら体を休めてからランニング開始というのがベストかもしれません。

 

とにかく空きっ腹を狙ってランニングで脂肪ちゃんを追い込んでやって下さい!

 

そうそう、早朝にランニングしてやろう!というアクティブな貴方!朝はエネルギーが枯渇していて実力以上に走れない事がしばしばありますので、飴ちゃんを1つ舐ってからスタートされるといいですよ。自分も金曜日だけは早朝ランニングにしようかなと思っています。

 

まぁ、10キロも走れば、いつ走っても痩せます

 

1日何キロ走ると痩せる?

今の生活習慣によりますが、毎日2キロのジョギングでも十分に痩せる事は可能です。

 

キロ7分(1キロを7分かけて走るという意味)でもOK。その代わり毎日走りましょう。

 

しかし、運動経験が少ない方、年配の方に2キロのジョギングは楽ではないハズ。いや、1キロでも厳しいですよね。その場合は、まず2キロのウォーキングからスタートしましょう。

 

目標タイムは20分!

つまり1キロ10分です。

 

まずは2キロのウォーキングを1ヶ月毎日継続しましょう。

もちろん、途中でジョギングを入れてもらってもOK。

 

「ウォーキングの方が速くない?」といったぐらいのペースでも問題ありません。

 

むしろ、脂肪を燃焼するには、っくりのペースでジョギングする方が効果的なのです。

 

2キロのウォーキングの間の100mでも200mでもOKですし、2キロのウォーキングに200mのジョグをプラスするのもOK。200mでしたらグラウンド1周分ですよ。

 

 

マジ?1ヶ月のランニングで痩せすぎた話

ランニング1ヶ月見た目の変化や効果はコチラのブログでご説明させていただいてます。

 ↓

mugiwara-boshi.hatenablog.com

 

 

 

 

 

写真は勢浜という地区、友人が運営するサバゲーの会場(?)付近を通過。

 

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国道から小浜へ行ってもよかったのですが

20年以上ぶりに海沿いルートを車で走ってみました。

 


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確か高校の遠足で通ってるハズなんです。

 


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友人の地元泊地区方面。

 


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違う角度で見る小浜湾。

(フィッシャーマンズワーフ周辺)

 


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あ、もちろん車を降りて撮影してます。

何人かウォーキングやランニングされてる方も発見。

結構な勾配でいい練習になりそうなコース。

 


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気に入ったので、この通りを含めた練習コースを考えてみました。

人魚浜の駐車場、または濱の湯の駐車場へ駐車して往復で約10km!

 

 

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若狭小浜で走る10kmランニングコース

 

ゴールしたらそのまま濱ノ湯さんへGO!

 

加斗袖崎住吉線ランニングの注意点

・街灯が無い

 

・自販機がない(不安な方は割烹雅さん前の自販機がラストのエイドステーションです)

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飲み物を補充するなら割烹雅さん前の自販機がラスト

 

 

・峠道に入るとトイレがない(スタートから約1km、帰りの9km地点に小浜公園のトイレがあります)

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小浜公園トイレ

 

さらに小浜を見渡すなら小浜公園海望山展望台へも足を延ばしましょう。先ほどご紹介した10kmコースの2kmの地点で分かれ道があります(下画像)。

 

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小浜公園海望山展望台へのルート

 

コチラを右側へ進んで頂ければ小浜海望山展望台までは約700m

 

 

10キロランニングでダイエット出来る?

10キロランニングはダイエットにもなります。確実に痩せます。

 

▽コチラのブログにも掲載していますが、23日目あたり、約10km走ってますが、ダイエット効果は歴然です。

mugiwara-boshi.hatenablog.com

 

「1日何キロ走れば痩せられるか」という話でしたら、5kmなら確実です。ただ、3kmでも可能だと思います。

 

走るだけではなく、走り方、食事、この2つをセットで考えて下さい。

 

例えば3キロランニングでダイエットを目指す場合でしたら、1キロを7分ぐらいで合計20分を超えるように走ります。走り出す前に数百メートルのウォーキング、走った後にもウォーキングがあると尚良しです。

 

絶対に痩せます!

 

 

10キロのランニングで消費するカロリー

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余談ですが、この画面はiPhoneのワークアウト画面ですが、アクティブカロリートータルカロリーというのがあります。

 

アクティブカロリーはワークアウトのみで消費したカロリー、トータルカロリーは基礎代謝も含んだ数値です。

 

ですから、10キロのランニングでは、約700カロリーを消費した事になります。

 

 

摂取カロリーの目安

30~50歳の男性が1日に摂取するカロリーの目安は約3,000カロリー 。

・2,300カロリーだと少なく

・2,700カロリーが普通

・3,000カロリーはやや多め

となります。

 

10キロランニングした日は、やや高めの3,000カロリーを摂取したとしても、マイナス700カロリーですので、2,300カロリーまで落とす事ができます。

 

この2,300カロリーで少ないという考えは、某健康応援サイトでの情報でして、それとは別に、1食辺りを500カロリーに抑えて脱メタボという指針もあります。

 

その考えでいきますと、1日1,500カロリー!確かに痩せそう。

 

ダブルチーズバーガー1個で457カロリー、ビッグマックで525カロリー、ポテトのLで517カロリー・・、もう見るのはやめておきましょう。まぁそんな感じなわけです。(たまには、ガッツリ食べるのは賛成です)

 

10キロのランニングを継続していれば確実に痩せますが、ランニングだけではなく、食事制限がダイエット成功の多きなウエイトをしめています。体重だけに。テヘ。

 

 

10キロのランニングがきつい方へ

まずは5キロ走れるようになってください。3キロなら余裕という方も、まずは5キロに挑戦してから10キロランニングへ挑んで下さい。

 

5キロのランニングが可能でしたら、もう走り切れる事は間違いありませんが、コツとしては、前半は限りなく体力を温存です。

 

ペースはキロ6分越えで問題ありません。7分でも大丈夫です。10キロって初心者からすると相当な距離。ちょっと走ってる人からしても、仕事後の10キロはキツかったり、気が乗らなかったら走れない距離なのです。

 

体調がいい日に、キロ7分~でスタートして5キロからが勝負!焦らずペースを保ち、最初は確実にゴールできると感じたところからペースアップしてみましょう。

 

ゴール後は、とてつもない達成感が得られるはずです。

 

それでも不安な方は、最初の1、2キロをウォーキングというのも手です。

 

僕も最初の頃はBCAA(アミノ酸)を持ちながら走っていました。皆さんの10キロ完走を心から応援しています!

 

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10キロランニング用のシューズ

初心者用のシューズは重たいですが、クッションもしっかりしているので、まずは初心者用のシューズで完走しましょう。スポーツ店で探すときは、ジョギング用のシューズでもいいですし、キロ6分や5分のシューズでも問題ありません。

 

ソールが薄いレーシングシューズだけはやめておきましょう。膝を故障する可能性があります。

 

楽天でのメンズランニングシューズランキング

 

 

ちなみに、僕が10キロをゆっくりジョギングするときは、アシックスのGT2000-7を履いています。

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▽現在はGT2000-8も出ています。

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うーん、GT2000-8カッコイイ!

 

 *

 

週一ではちょっと厳しいかも

逆に1日10キロも走ると負担は大きめ

 

走る時間帯に工夫

 

3週間で3キロ痩せた経験を元に解説。