子供達との陸上・駅伝ブログ

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太らないなら走らない

ランナーに重要な体感トレーニング”プランク”に初挑戦!

こんちは!走るパン屋@なざとです。

今日はプランクに初挑戦!ってことで

動画を添付させていただきました。

 

www.youtube.com

 

 

サムネの時点で既に姿勢が微妙なのですが、さて何秒できたでしょうか!?ランニングにプランクはかかせないそうです。ランニング初心者の皆さん(特に40代の方)!一緒に頑張りましょう!

 

以下、動画の説明欄に掲載している概要です。

 

2019年、生死を彷徨う大事故に遭いました。頸椎、肋骨、腕の骨折、外傷性くも膜下出血脳挫傷、肝臓、腎臓、肺、すい臓の損傷。からの完全復活を目指しています。現在も週に一度の往診をうけてリハビリ中。2020年中にはフルマラソンを完走したいと思っています。目標は11月に開催される予定の福知山マラソン。そこで仲間と共に初完走をめざしています(コロナの影響でどうなるか)。 7月のランナーズという雑誌(今月から買い始めました。これまでは楽天マガジンなどで購読)に「春のプランク祭り」という特集があったので、初めてプランクなるものに挑戦。姿勢はいまいちですが、記録は2分30秒ほど。正しい姿勢であれば1分で合格ラインだそうです。1分・・・、1分なら姿勢を改善しても出来そうです(特集されていた尾藤朋美さんは90分維持できるそう)。

 

 

40代のプランク時間

ダイエットにも効果があると言われるプランクですが、40代の方は30秒や1分からのスタートで効果があるようです。プランクは筋トレと異なり毎日継続して記録を更新してください。加齢とともに下がってしまう基礎代謝を再びあげて燃焼系ボディを作りましょう。

 

30秒も辛いアナタに

意外だったのですが、腕立て伏せのポーズでのプランクの方が楽なのです。30秒なんて無理!という方は、まず腕立て伏せのポーズでプランクを始められる事をおススメいたします。目標は1分です!

 

プランクのコツ 

・トイレを我慢するときのように、お尻に力をいれる

・脚は閉じた方が効果が高いが、広げてもOK

・姿勢が悪いと効果がないのでスマホで撮影して確認

 

プランクで刺激出来る筋肉

・大胸筋

三角筋後部

・外腹斜筋

 

特に姿勢が悪いプランクでは大胸筋への刺激が減る(皆無に等しく)なるようです。プランクは静的筋トレなので、重りなどをもって動かす筋トレ以上に姿勢が大切なのだとか。