子供達との陸上・駅伝ブログ

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太らないなら走らない

目指せフルマラソン完走!ランニング初心者40代男性の練習距離は5kmから

40代初心者ランナーのナザトです。ダイエット、健康の為にランニングをスタート。やるからにはフルマラソン完走を目指して日々ランニング中!でしたが、不幸にも交通事故にあい、また1から、いやマイナスからリスタートしています。ランニング初心者の皆さん、一緒に頑張りましょー!ってことで、本日はランニングを今日から始める方へのブログ”今日からランナー”編をお送りします。

 

 

目標を作る

・ダイエット

・体力向上

・健康のため

だいたい、この3つのいずれかが目標でランニング生活をスタートさせる方が多いと思います。なざとのように3つともという、欲張り男子もいるかもしれません。

大切な事は、しっかりと目標を掲げ継続することです。経験の少ないワタクシでも分かった事があります。それは近道はないということ。

楽してダイエットできる方法なんてないですし、イケてる体の持ち主、フルマラソンを完走できる方々は、やはりそれなりの努力をされています。

 

 

ランニングの準備

ランニングを継続するのが大変な理由の1つとして時間の確保が問題になります。仕事や子育て、家事など、ランニングと無関係なところの障害がのしかかってきます。今後の事も考えて、最低1時間は確保出来ると継続しやすいですよ。

 

初心者ランナーの為のメニュー例

・15分:準備体操、ストレッチ

・30分:ジョグ

・15分:クールダウン

凄く簡単な例ですが、初めはコレで充分。

 

まずは実際にランニングをスタートする前に、日々の中で時間を確保し、ストレッチからスタートしておくと、ランニング生活を始めてからの故障(怪我)のリスクがグンと減ると思います。

 

デスクワークが多目の方は、小学校の体育の準備運動程度でもいいので、やっておかれることをオススメします。思ってるより身体は退化してますよー!涙

 

 

ランニング初心者のウェア(格好・服装)

当ブログでは、まずは5kmを目標としていますので、最初は試しに2,3kmを想定しています。ですから、ウエア(格好)は何でもいいです。何でも走れます。普段から着ているTシャツ、普通のジャージで充分です。

ジャージとか家にないんですけど・・という方は、最近ですとユニクロ、GU、ワークマン辺りが人気です。女性にはGUが人気。ここ最近話題になっているのはワークマン(ファインドアウトというカテゴリ)ですね。

 

▽ワークマンのファインドアウト

workman.jp

 

 

僕はユニクロ、GU、ワークマンで購入した事がなく、アルペンやゼビオといったスポーツショップで購入しています。セール時はかなりお買い得。しかし、ワークマン(ファインドアウト)は定価でも破格!一度試してみたいものです。

 

6月のランニング服装

半袖チョイスでOK。暑い方はタンクトップ。雨に降られても寒くないので、カッパ(ウインドブレーカーは不要)、肌が弱い方は冷感やUV機能のあるコンプレッションインナーの着用がオススメ。サングラス、防水、撥水機能のあるランニングキャップ(帽子)もあると便利。

 

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コンプレッションインナーについて少し触れています。

mugiwara-boshi.hatenablog.com

 

 

商品紹介的にはコンプレッションインナーについても執筆すべきなのでしょうが、本人が着るの好きじゃないので・・ね?

肌にピターっと張り付く感じ、冷感っていっても暑いし、鬱陶しいし、時計が付けづらいし(脈拍を計りづらい)、そもそも腕が振りづらく、開放感がなくて好きになれません。やっぱ、タンクトップが一番!

 

7月(梅雨明け以降)のランニング服装

梅雨明けしたら陽射しが一気に強まります。1時間も走ればやけどっぽい症状になることも(ランニング後、シャワーを浴びると痛い)。まずは走る時間を考えたいところですが、太陽が出ているときにランニングされる場合は出来る限りの防備で。

 

先ほどご紹介したランニングキャップ、コンプレッションインナーまたはアームカバー、ランパンの下にも冷感コンプレッションがあるとベスト。僕は特に膝がやけどっぽい症状になるので。

 

そしてなんといっても日焼け止めです。

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ランニングバッグは必需品

最も欠かせない物と言っても過言ではありません。スマホ、鍵、最低でもこの2つを持ち運ぶのにランニングバッグは必需品となります。ポケットに入れて走ったり、手に持ってランニングしていると、スマホを落として逆に高くつく事になりかねませんよ。

鍵は小さなポケットへ入れる(コンプレッションタイプのタイツには小銭入れ程度のポケットのあるタイプがあります)、または首からかける、スマホはバンカーリングでランニングアプリのタイムを見ながら走るというパターンもありですね(自己責任でお願いします)。

 

 

アゲアゲで走るにはイヤフォン

アゲアゲになりすぎて、オーバーペースにならないように気を付けて下さい。

 

ランニング初心者に最適の距離

初日は”軽く3キロ”なんて

元陸上部でもないくせに

(ちなみに高校からは文化部という名の帰宅部)

根拠もなく”軽く”なんて思いつつスタート。

 

こういう勘違いした奴が

一番めんどくさい。

 

どんなペースで走っていたか忘れましたが

200mぐらいで息がキツくなり

300mほどで違和感を覚え

400mほどで勘違いだと頑張るも

500mで現実を知りました。

 

膝が”パキーーーン”となったけど

男は根性!だと、昭和生まれの意地で

プラス100m足を引きずりながら頑張りました。

 

もう気持ちはメロス。

走れ俺。

 

周囲の人がみたら

どんだけ走ってきたんだ?と。

 

言えない。

目視できる範囲からですなんて。

 

 

 

結局、往路はウォーキング。

それでも僕の身体は満身創痍。

 

たまに、勘違いかな?と思って走ってみたけど

やっぱり痛かった。

恐ろしく痛かった。

翌日も痛かった。

 

 

そんな戦慄のランニングデビュー。

田舎者の車生活の祟りです。

 

尚且つ自営業なので家から出る事も極端に少なく

日中は、ほとんど椅子に座っています。

 

さらに、超インドアという性格の相乗効果で

+30歳ボディーを手に入れてしまいました。

 

ですから

 

皆さんの運動歴や体重、筋力

普段の生活習慣によりますが

まずはウォーキングがおすすめ。

急がばまわれです。

 

初日はウォーキング2km

次回、ウォーキング1km+ジョグ500m+ダウン500m

 

そんな感じで進められてはいかがでしょうか?

 

無理をしては必ず膝などを痛めます。

僕も相当苦しみました。

 

沢山の整骨院に通い、湿布、サポーター

コールドスプレーなど結構購入しました。

 

2,3ヶ月走れなくなることも

数回ありましたので

やはり無理は禁物です。

 

僕も当時を思い出しつつ

1から始めるつもりで頑張っています。

 

3km、5km、と、徐々に伸ばしていかれてはいかがでしょうか?

 

僕は10km1時間を目標にしつつ

来年の4月にはハーフマラソン復活を目指して頑張っています。

 

ジョグの入りが5分30秒ぐらいになってきたら

以前の身体に戻ったと判断してもいいかなー。と。

 

 

ジョギングはダイエット最適なのか⁉

結論からいうと答えはYES。そもそも僕は世の中に溢れているダイエット情報は全て盛ってると思ってます。それも経済を回すためには必要な事。そこを批判するつもりはありませんが、とにかく、有酸素運動であるジョギングはダイエットの王様です。

 

食事制限と合わせれば速攻で痩せます。あ、2,3日で痩せると思わないでくださいね。まぁそれでも、確実に痩せます。

 

小難しい知識は不要です。大変な筋トレも不要。ただひたすら食事制限とジョギング!シンプルイズベスト!

 

走っていれば筋肉もつきますし(脂肪が筋肉に変わって体重が重くなる事はあります)、ある程度に達するまでは、とにかくジョギングのみのダイエットでOK!一点集中型で頑張りましょう。

 

ジョギングとウォーキングの組合せ

ダイエットには20分以上の有酸素運動が必要です。一気に20分が無理の場合、10分の有酸素運動を2回に分けても問題ありません。

 

ウォーキング1時間の消費カロリーもジョグだと15~20分で達成する事が可能ですので

 

10分ウォーキング、5分ジョギング、5分ウォーキングからスタートして、徐々に10分のウォーキングを減らし、減らした分ジョギングを増やすという練習をオススメ。

 

膝や足首を故障してしまうと、長期離脱してしまう事があるので、焦らず徐々にいきましょう。焦っていいことは1つもありません。僕は治療で結構な時間とお金を使いました(汗)

 

 

フルマラソンを完走するには、傷の完治はもちろんのこと、ダイエット(減量)もかかせません。一説によると、1kgの体重増は1km分のタイムのロスとなるといいます。

 

 

 

通勤、仕事で20分以上歩いているのに・・

お仕事で1日20分以上歩いているけど体重が増えてしまうという方は、食事の見直しが最重要項目。はい、間違いありません。間食を控えるであるとか、食事を少し減らすとか(朝食を抜くとかはNG)ですね。

 

調整が可能であれば、歩くスピードを速くするだけでも効果がありますし、よく言われてるように、1個手前の駅から歩いたり、帰りだけ駅を変えるというのも手です。

 

 

フルマラソン挑戦まで1年(修正)

2020の福知山マラソンを目標にしていましたが、コロナ自粛で開催中止が決定してしまいました。もちろんショックでしたが、レースだけが全てではありませんので、自分の考えたコースでフルマラソンへ挑戦したいと思います。現状では1周10キロのコースを周回する予定です。

 

目標タイムなどはなくて、まずは完走が目標です。6時間以上かかっても完走できれば合格ということで。

 

ちなみに、6時間以上で完走ですと、ペースは1キロあたり7分以上かかっても問題ありません(トイレ休憩もいれて)。超早歩きのペースだと思いますが、これでもきっと辛いんですよね・・。

 

そもそも42.195kmを歩くだけでもしんどいんですから(笑)

 

 

スクワットをプラスする

ランニング、ウォーキングは有酸素運動ですが、それに加えて筋トレ、中でもスクワットをメニューに加えてみるのはいかがでしょうか?

基礎代謝アップを狙い、大きい筋肉を使う作戦です。腕立てや腹筋よりは効果があるので、是非お試しください。

正しい姿勢で10回を3セット、1日おきにやるのが効果的と言われています。このスクワットが後々距離を走る時に効いてきます。

 

あとがき:10km走で脱初心者!

1キロ6分ちょいで3キロ、そして5キロ、7キロと走れるようになったら、10キロ完走を目指してみてはいかがでしょうか?えぇ、分かります。10キロって、とてつもない距離ですよね。

しかし、膝の痛みなどを乗り越えて10キロ完走したときは、めちゃくちゃ達成感ありました。ちょっとした山を登るより達成感がありましたね。

10キロ走れるようになれば、1時間の有酸素運動を行う事になります。現在は3キロや5キロという方が、ご覧になってると思いますが、日々の練習量が2倍、3倍になれば、痩せない理由がないですよね。と、自分にも言い聞かすw

僕は最初の頃、10キロ走るのにもBCAAを毎日摂取していました。ランニング前に飲んで、ランニング中にも飲んでました。

 

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